Jangan Asal, Ini Dosis Tepat Vitamin D untuk Cegah Osteoporosis

VIVA – Osteoporosis menjadi salah satu penyakit yang kerap diabaikan lantaran tak bergejala. Padahal, dampak yang ditimbulkan sangat berat yakni memicu patah tulang sehingga nantinya bisa menghambat aktivitas secara menyeluruh.

Risiko osteoporosis bergantung pada seberapa banyak massa tulang yang dicapai di masa muda. Di usia muda, tubuh akan membuat tulang baru lebih cepat dan massa tulang meningkat. Setelah awal usia 20-an, proses ini melambat, dan kebanyakan orang mencapai puncak massa tulang pada usia 30 tahun.

Setelah usia ke-35, kepadatan tulang akan terus berkurang 0,3 persen-0,5 persen per tahun. Sebagian besar masyarakat tak menyadarinya lantaran kepadatan tulang menurun secara perlahan tanpa gejala.

"Osteoporosis perlu diwaspadai karena dapat terjadi tanpa gejala hingga terjadi patah tulang, sehingga disebut dengan silent disease," ujar Koordinator Penyakit DM & GM, Kementerian Kesehatan RI, dr. Lily Banonah Rivai, M.Epid, dalam acara virtual bersama Anlene, baru-baru ini.

Menurut International Osteoporosis Foundation (IOF) 2020, osteoporosis adalah penyakit tulang sistemik yang ditandai dengan penurunan kekuatan tulang, sehingga tulang mudah patah. Data dari Infodatin Osteoporosis 2020 menyebutkan bahwa dua dari lima orang Indonesia memiliki risiko osteoporosis.

"Osteoporosis masih menjadi masalah global yang berkembang, setiap 3 detik diperkirakan terjadi patah tulang akibat osteoporosis," imbuh Lily Banonah.

Mencegah osteoporosis

Menjaga kesehatan tulang membutuhkan perjalanan panjang yang perlu dilakukan sejak dini, agar tetap kuat bergerak bebas di usia lanjut dan mengurangi risiko osteoporosis. Untuk mencegah risiko tersebut, sebaiknya mulai dijalani di masa kecil sehingga menjadi rutinitas sehari-hari.

Dikatakan Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) dr. Bagus Putu Putra Suryana, SpPD-KR, pola hidup menjadi kunci utama dalam mencegah osteoporosis. Nutrisi baik seimbang dan gerak aktif pada anak sudah seharusnya dikenalkan sejak dini sehingga semakin terbiasa ketika beranjak dewasa.

"Mulai dari masa kanak-kanak, di mana kita harus mencapai massa tulang puncak yang tinggi. Kalau nutrisi tidak bagus, dan kita jarang bergerak, kebiasaan itu perlu diubah. Biasakan untuk hidup sehat dan asup diri dengan nutrisi yang baik," ujarnya, dalam kesempatan yang sama.

Untuk latihan fisik sebenarnya tergantung kemampuan masing-masing, namun dianjurkan agar memilih olahraga dengan intensitas yang sesuai kapasitas. Sementara, durasi berolahraga juga perlu dibatasi yakni 30-60 menit selama 3-5 kali seminggu.

"Ini untuk mengurangi risiko osteoporosis terutama di bagian yang paling mudah keropos yaitu pergelangan tangan, pangkal paha, dan yang di tulang belakang bagian bawah," bebernya.

Untuk nutrisi, dibutuhkan beberapa vitamin salah satunya vitamin D. Rupanya, vitamin D yang dianjurkan tak melebihi 1000 IU dan bisa didapatkan melalui asupan sehari-hari. Sebut saja seperti susu dan telur serta paparan sinar matahari. Jika sudah mendapati sesuai kebutuhan, tak dianjurkan lagi mengonsumsi suplemen agar asupan vitamin D tidak berlebihan.

"Selain olahraga, osteoporosis dapat dicegah dengan mengonsumsi kalsium yang cukup yaitu 1.000 mg per hari (1.200 mg per hari untuk lansia), vitamin D 600 IU, protein, kalium, kolagen dan mineral," pungkas Dokter Bagus.