Badan Pegal dan Lelah? Coba 10 Gerakan Ini untuk Postur Tubuh yang Lebih Baik
- vstory
VIVA – Pasti Anda pernah merasakan betapa tidak nyamannya punggung yang kaku saat harus duduk dalam waktu yang lama. Masalah postur tubuh buruk semakin umum di Indonesia. Gaya hidup modern yang kurang aktif membuat banyak orang mengalami nyeri punggung, leher, dan bahu.
Postur tubuh buruk tak hanya bikin tidak nyaman, tapi juga berdampak serius pada kesehatan jangka panjang. Jangan khawatir! Ada solusi mudahnya. Dengan 15 gerakan olahraga sederhana yang akan kami bagikan, Anda bisa memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan kualitas hidup. Yuk, kita mulai!
Mengapa Postur Tubuh Penting untuk Dijaga
Postur tubuh yang baik adalah kunci utama kesehatan tubuh. Saat postur tubuh buruk, tulang belakang dan sendi bekerja lebih keras, memicu berbagai masalah kesehatan seperti sakit punggung, leher, dan bahu. Gangguan saraf dan sirkulasi darah juga sering terjadi akibat postur tubuh yang salah. Hal ini bisa menyebabkan kelelahan kronis, sakit kepala, bahkan masalah pencernaan.
Bayangkan tubuh sebagai sebuah bangunan. Postur tubuh yang baik adalah pondasi yang kuat. Jika pondasinya kokoh, bangunan akan berdiri tegak dan kokoh. Begitu pula dengan tubuh. Postur tubuh yang baik akan mendistribusikan beban tubuh secara merata, mengurangi tekanan pada sendi dan otot. Akibatnya, kita akan merasa lebih energik, percaya diri, dan mampu melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih efisien.
Penyebab Postur Tubuh Buruk
Gaya hidup modern yang serba digital membuat kita sering duduk berlama-lama. Kebiasaan ini membuat otot-otot tubuh bagian atas menjadi kaku dan lemah. Posisi tubuh yang tidak ergonomis saat bekerja atau belajar juga memperburuk kondisi ini. Kurangnya aktivitas fisik semakin memperparah masalah. Tubuh kita kehilangan kekuatan dan fleksibilitas untuk menjaga postur tubuh yang baik.
Selain gaya hidup, kebiasaan buruk juga berkontribusi pada masalah postur tubuh. Membungkuk saat membaca atau membawa tas berat secara sepihak adalah contohnya. Bahkan, kondisi medis seperti skoliosis atau osteoporosis juga bisa menjadi penyebab. Semua faktor ini secara bersama-sama dapat mengganggu keseimbangan tubuh dan menyebabkan postur tubuh yang buruk.
Gerakan Olahraga untuk Memperbaiki Postur Tubuh
Untuk memperbaiki postur tubuh, diperlukan latihan. Setiap gerakan dibawah ini dirancang untuk memperkuat otot inti dan memperbaiki postur. Simak lebih lanjut gerakan-gerakan dibawah ini
1. Plank
Ilustrasi Gerakan Plank
- pexels.com/Gustavo Fring
Plank adalah gerakan isometrik yang sangat efektif untuk memperkuat otot inti, bahu, dan punggung bawah. Posisikan tubuh seperti akan melakukan push-up, namun tumpukan pada lengan bawah dan ujung kaki. Jaga tubuh lurus seperti papan. Tahan posisi ini selama mungkin.
2. Russian Twist
Ilustrasi Gerakan Russian Twist
- pexels.com/Web Daytona
Gerakan ini membantu menguatkan otot obliques (otot perut samping) yang penting untuk menjaga stabilitas tubuh bagian tengah. Duduk dengan lutut ditekuk dan kaki sedikit diangkat. Miringkan tubuh ke belakang sedikit dan putar badan ke kiri dan ke kanan sambil membawa kedua tangan ke arah sisi luar tubuh.
3. Bridge
Ilustrasi Gerakan Bridge
- freepik.com/diana.grytsku
Bridge berfungsi untuk menguatkan otot glute, hamstring, dan punggung bawah. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan posisi ini beberapa saat lalu turunkan.
4. Hamstring stretch
Ilustrasi Gerakan Hamstring stretch
- pexels.com/Jonathan Borba
Gerakan ini adalah gerakan peregangan yang sangat bermanfaat untuk meregangkan otot hamstring, yaitu otot di bagian belakang paha. Dengan duduk dengan kaki lurus ke depan, lalu secara perlahan meraih ujung jari kaki atau pergelangan kaki, kita dapat meredakan ketegangan pada otot hamstring.
Gerakan ini tidak hanya meningkatkan fleksibilitas, tetapi juga membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah cedera. Hamstring stretch sangat dianjurkan bagi mereka yang sering duduk dalam waktu yang lama atau melakukan aktivitas fisik yang melibatkan banyak gerakan menekuk lutut. Dengan rutin melakukan hamstring stretch, kita dapat menjaga kesehatan otot dan sendi di area paha dan pinggul.
5. Bicycle Crunch
Ilustrasi Gerakan Bicycle crunch
- pexels.com/ROMAN ODINTSOV
Bicycle Crunch adalah latihan inti yang efektif untuk menguatkan otot perut bagian atas, bawah, dan samping. Caranya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki membentuk sudut 90 derajat. Secara bergantian, bawa siku ke arah lutut yang berlawanan sambil meluruskan kaki satunya, menyerupai gerakan mengayuh sepeda.
Kontraksikan otot perut saat melakukan gerakan ini. Latihan ini tidak hanya menguatkan otot perut, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki postur tubuh, dan membakar kalori. Kuncinya adalah menjaga punggung tetap menempel pada matras dan fokus pada kontraksi otot perut, bukan pada momentum gerakan.
Dengan melakukan Bicycle Crunch secara rutin, Anda dapat memiliki perut yang rata dan kuat serta postur tubuh yang lebih baik.
6. Downward-Facing Dog
Ilustrasi Gerakan Downward-Facing Dog
- freepik.com/freepik
Posisi ini meregangkan seluruh tubuh bagian belakang, termasuk betis, hamstring, dan punggung. Mulai dari posisi merangkak, angkat pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk segitiga terbalik. Tahan posisi ini beberapa saat.
7. Lat Pulldown
Ilustrasi Gerakan Lat pulldown
- pexels.com/Andrea Piacquadio
Lat pulldown adalah latihan kekuatan yang efektif untuk menguatkan otot punggung, terutama bagian latissimus dorsi atau otot sayap. Gerakan ini melibatkan menarik sebuah bar ke arah dada dengan menggunakan otot punggung.
Selain menguatkan otot punggung, lat pulldown juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kekuatan cengkeraman, dan membangun kekuatan keseluruhan tubuh.
Untuk melakukan latihan ini, duduklah di mesin lat pulldown, pegang bar dengan genggaman lebar, dan tarik bar ke arah dada sambil menjaga punggung tetap tegak. Variasikan genggaman dan posisi tangan untuk menargetkan otot yang berbeda.
8. Cobra Pose
Ilustrasi Gerakan Cobra Pose
- pexels.com/Elina Fairytale
Cobra pose membantu memperkuat otot punggung atas dan membuka dada. Berbaring telungkup dengan dagu menyentuh lantai. Angkat dada perlahan menggunakan otot punggung, tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.
9. Pull-up
Ilustrasi Gerakan Pull-up
- pexels.com/Ketut Subiyanto
Pull-up sangat efektif untuk menguatkan otot punggung, bahu, dan lengan. Jika belum bisa melakukan pull-up, gunakan resistance band sebagai bantuan.
10. Bent-over row
Ilustrasi Bent-over row
- freepik.com/freepik
Gerakan ini membantu memperkuat otot punggung atas dan bisep. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Bengkokkan tubuh ke depan hingga punggung sejajar dengan lantai. Tarik beban ke arah perut sambil menjaga punggung tetap lurus.
Dengan konsisten melakukan gerakan-gerakan ini, Anda tidak hanya akan memiliki postur tubuh yang lebih baik, tetapi juga merasakan peningkatan energi, kepercayaan diri, dan kualitas hidup secara keseluruhan.
Dari Skincare hingga Pupuk, Ini 9 Cara Memanfaatkan Ampas Kopi
Kopi adalah minuman yang tak terpisahkan bagi banyak orang di Indonesia. Namun, setelah menikmati secangkir kopi yang nikmat, apakah Anda tahu apa yang terjadi pada ampas
