Gak Boleh Asal, Begini Cara Recovery yang Baik dan Benar setelah Lari Marathon
- Freepik
Jakarta, VIVA – Lari marathon membutuhkan daya tahan fisik dan persiapan yang matang. Namun, upaya menjaga kesehatan pelari tidak berhenti ketika garis finis berhasil dilewati. Setelah menempuh jarak puluhan kilometer, tubuh membutuhkan pemulihan atau recovery yang tepat untuk membantu memperbaiki jaringan otot, mengembalikan energi, dan menjaga kondisi fisik sebelum kembali beraktivitas.
Recovery setelah marathon tidak cukup hanya dengan beristirahat. Pelari juga perlu memperhatikan asupan cairan, nutrisi, kualitas tidur, serta intensitas aktivitas selama beberapa hari setelah perlombaan. Proses ini perlu dilakukan secara bertahap dengan menyesuaikan kondisi tubuh masing-masing.
Berikut sejumlah cara recovery yang baik dan benar setelah lari marathon.
1. Lakukan pendinginan secara bertahap
Setelah menyelesaikan marathon, pelari sebaiknya tidak langsung duduk atau berbaring dalam waktu lama jika kondisi tubuh masih memungkinkan untuk bergerak. Berjalan santai selama beberapa menit dapat membantu tubuh beralih secara bertahap dari aktivitas berintensitas tinggi menuju kondisi istirahat.
Gerakan peregangan ringan juga dapat dilakukan jika terasa nyaman. Hindari memaksakan peregangan atau melakukan gerakan yang menimbulkan rasa sakit, terutama ketika otot masih mengalami kelelahan.
Pendinginan perlu disesuaikan dengan kondisi pelari. Apabila mengalami pusing, nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, atau tanda gangguan kesehatan lainnya, segera cari pertolongan medis.
2. Penuhi kebutuhan cairan tubuh
Berlari dalam waktu lama dapat menyebabkan kehilangan cairan melalui keringat. Karena itu, mengganti cairan yang hilang menjadi salah satu bagian penting dalam proses pemulihan.
Minumlah air secara bertahap setelah perlombaan. Pada aktivitas berdurasi panjang yang disertai banyak keringat, minuman yang mengandung elektrolit juga dapat membantu mengganti natrium dan mineral lain yang hilang.
Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, bergantung pada durasi olahraga, suhu lingkungan, jumlah keringat, dan kondisi kesehatan. Hindari meminum air dalam jumlah berlebihan sekaligus karena hal tersebut juga dapat menimbulkan risiko kesehatan.
3. Konsumsi makanan dengan gizi seimbang
Setelah marathon, tubuh memerlukan energi untuk mengganti cadangan glikogen yang digunakan selama berlari. Karbohidrat menjadi salah satu sumber energi penting, sedangkan protein membantu pemeliharaan dan perbaikan jaringan otot.
