Metode Latihan Kekuatan 6-12-25: Panduan Efektif Menaikkan Massa Otot Jadi Kekar Maksimal

Jakarta, VIVA – Cara meningkatkan massa otot bukan hanya fokus memperbanyak konsumsi makanan berprotein tinggi maupun suplemen. Metode latihan kekuatan yang tepat juga perlu dipertimbangkan agar usaha memperoleh otot kekar lebih optimal, salah satunya skema 6-12-25.

Metode 6-12-25 merupakan latihan hipertrofi tingkat lanjut yang sangat baik untuk pertumbuhan otot yang pertama kali diperkenalkan pakar olahraga asal Kanada, Charles Poliquin. Selain meningkatkan massa otot, latihan ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan. 

"Ini adalah metode yang dirancang untuk membangun otot sekaligus meningkatkan daya tahan otot dan pembakaran lemak," tegas pakar kebugaran Yash Agarwal yang dikutip dari HealthShots pada Kamis, 13 Februari 2025.

Latihan ini fokus menargerkan tiga bagian tubuh, yaitu punggung, kaki, atau dada. Anda dapat memilih salah satu sebagai fokus latihan. Angka 6, 12, dan 25 menunjukkan jumlah pengulangan dalam setiap set. 



Ilustrasi perut six pack

Photo :

• dok. Pixabay

Di mana 6 repetisi merupakan latihan berat yang terdiri dari beberapa gerakan untuk meningkatkan kekuatan. Selanjutnya, 12 repetisi latihan beban sedang dan 25 repetisi melakukan latihan ringan untuk meningkatkan daya tahan otot.

Penting untuk Anda ketahui metode latihan kekuatan ini tergolong intensitas tinggi. Agarwal menyampaikan, metode latihan yang intens membuat waktu istirahat hanya 10-15 detik saja. Oleh karena itu, metode 6-12-25 kurang cocok bagi para pemula, orang yang memiliki masalah persendian, orang yang sedang dalam masa pemulihan cedera dan kalangan yang memiliki penyakit kardiovaskular.

Sebelum melakukan latihan kekuatan dengan metode 6-12-25, Anda perlu mengetahui kesalahan umum supaya tidak terjadi cedera atau kondisi lain yang lebih buruk. Beberapa hal yang harus Anda hindari antara lain tidak menggunakan beban terlalu berat, terburu-buru dalam melakukan gerakan, dan mengabaikan pemulihan.

Perhatikan juga waktu istirahat. Jeda terlalu lama dapat mempengaruhi efek metabolisme sehingga pembakaran lemak tidak optimal. Sementara itu, istirah yang terlalu cepat juga tidak disarankan karena berpotensi merusak postur tubuh jadi lebih buruk.

1. Latihan Punggung (Back Workout)



Ilustrasi Gerakan Pull-up

Photo :

• pexels.com/Ketut Subiyanto

6 repetisi: Pull up

Latihan yang menggunakan palang horizontal menargetkan berbagai kelompok otot, termasuk otot punggung, bisep, bahu, dan inti. Pull-up dianggap sebagai latihan yang menantang dan efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot.

12 repetisi: Barbel

Latihan barbel efektif untuk meningkatkan kekuatan, massa otot, dan kepadatan tulang. Anda dapat menggabungkan angkat beban menggunakan barbel dengan melakukan gerakan lain seperti squat, deadlift, bench press, overhead press, dan row.

25 repetisi: Seated cable rows

Latihan kekuatan ini menargetkan otot punggung, terutama latissimus dorsi (otot sayap), serta otot-otot di bahu, bisep, dan inti. Aktivitas fisik ini dilakukan dengan duduk di depan mesin cable row dan menarik pegangan kabel ke arah perut atau dada bagian bawah sehingga memberikan stabilitas dan memungkinkan fokus yang lebih baik pada otot punggung.

2. Latihan Kaki (Leg Workout)



ilustrasi squat

Photo :

• freepik.com/Frolopiaton Palm

6 repetisi: Barbell back squats

Latihan kekuatan yang melibatkan penempatan barbel di bagian atas punggung dan melakukan gerakan jongkok. Latihan barbell back squat bertujuan melatih otot paha depan, bokong, dan hamstring, serta memperkuat inti tubuh.

12 repetisi: Bulgarian split squats

Jenis latihan kaki ini cukup menantang karena hanya bertumpu pada satu kaki dan satu kaki lainnya di atas bangku yang berada dua langkah di belakang Anda. Bulgarian split squat melatih paha depan, bokong, dan paha belakang, dan juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

25 repetisi: Bodyweight step-ups

Bodyweight step-ups merupakan latihan kekuatan yang melibatkan naik dan turun bangku atau kotak sambil melakukan angkat beban. Latihan ini melatih otot-otot kaki, termasuk paha depan, bokong, dan betis untuk meningkatkan keseimbangan serta koordinasi.

3. Latihan Dada (Chest Workout)



Push up

Photo :

• inmagine.com

6 repetisi: Barbel bench press

Barbel bench press dilakukan dengan mengangkat barbel sambil berbaring terlentang yang menargetkan otot dada, bahu dan trisep. Gerakan ini merupakan latihan dasar yang biasa dilakukan dalam program kebugaran untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuh bagian atas.  

12 repetisi: Incline dumbbell press

Latihan dilakukan dengan berbaring di bangku yang dinaikkan pada sudut 30-45 derajat sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan. Kemudian, dumbbell diangkat ke atas hingga lengan lurus, lalu diturunkan kembali secara perlahan. Incline dumbbell press merupakan variasi dari bench press yang memberikan fokus lebih besar pada otot dada bagian atas, sehingga sangat baik untuk membentuk dada yang bidang dan proporsional.

25 repetisi: Push up

Push-up merupakan gerakan yang sangat efektif untuk meningkatkan massa otot karena melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan, terutama otot dada, bahu, trisep, dan inti. Gerakan push-up memanfaatkan berat badan sebagai beban sehingga semakin banyak repetisi yang dilakukan maka semakin besar tekanan pada otot yang merangsang pertumbuhan otot. 

Halaman Selanjutnya

Perhatikan juga waktu istirahat. Jeda terlalu lama dapat mempengaruhi efek metabolisme sehingga pembakaran lemak tidak optimal. Sementara itu, istirah yang terlalu cepat juga tidak disarankan karena berpotensi merusak postur tubuh jadi lebih buruk.