- Pixabay/Unsplash
VIVA – Makanan dan minuman yang dikonsumsi calon ibu adalah sumber gizi utama dan paling pertama untuk buah hatinya di kandungan. Namun, tak sedikit ibu hamil yang merasa memiliki berat badan berlebih dan memilih diet, bolehkah?
Dokter biasanya tidak menganjurkan wanita menurunkan berat badan selama kehamilan. Sebaliknya, mereka mendorong ibu hamil untuk fokus mendapatkan nutrisi yang cukup dan olahraga untuk menjaga diri dan bayinya tetap sehat.
Dengan tidak bertambahnya berat badan selama kehamilan, seorang wanita biasanya akan kehilangan simpanan lemak. Beberapa wanita mungkin mengalami penurunan berat badan tanpa sengaja selama trimester pertama kehamilan karena mual atau morning sickness.
Berikut pakem-pakem agar bisa memenuhi kebutuhan si kecil selama di kandungan serta menunjang kesehatan ibu saat hamil, dikutip dari laman Medical News Todays dan Live Science.
Kalori yang dibutuhkan
Untuk itu, makanan-makanan tertentu memang disarankan untuk dikonsumsi agar menunjang kesehatan ibu serta perkembangan si kecil. Menurut March of Dimes, sebuah organisasi yang berdedikasi untuk mencegah cacat lahir, kebanyakan wanita membutuhkan tambahan 300 kalori per hari selama kehamilan. Jumlah kalori ini setara dengan 2 gelas susu atau satu batang protein dan sepotong buah.
Pola hidup sehat
Pola makan yang sehat dan aktivitas fisik yang teratur akan membantu meningkatkan kesehatan ibu hamil dan bayi secara keseluruhan. Wanita mungkin secara alami menurunkan berat badan sebagai akibat dari perubahan gaya hidup ini, tetapi mereka tidak boleh melakukannya dengan tujuan untuk menurunkan berat badan.
Selain fokus pada pola makan yang sehat, seorang wanita harus berbicara dengan dokternya tentang aktivitas fisik selama kehamilan. Olahraga tidak hanya membakar kalori, tetapi juga menawarkan manfaat penghilang stres.
Meskipun pedoman dapat bervariasi, banyak ahli merekomendasikan 30 menit aktivitas per hari hampir setiap hari dalam seminggu, kecuali jika dokter menyarankan sebaliknya. Kegiatan tersebut dapat berupa berjalan kaki, berenang, bersepeda, dan aerobik.
Gizi utama
Seorang wanita hamil membutuhkan lebih banyak kalsium, asam folat, zat besi dan protein daripada wanita yang tidak hamil, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Inilah mengapa keempat nutrisi ini penting.
Asam folat:
Asam folat juga dikenal sebagai folat ketika nutrisi ditemukan dalam makanan, asam folat adalah vitamin B yang sangat penting dalam membantu mencegah cacat lahir pada otak dan sumsum tulang belakang bayi, yang dikenal sebagai cacat tabung saraf. March of Dimes, merekomendasikan wanita yang sedang berusaha untuk memiliki bayi mengonsumsi suplemen vitamin harian yang mengandung 400 mikrogram asam folat per hari setidaknya selama satu bulan sebelum hamil.
Selama kehamilan, mereka menyarankan wanita untuk meningkatkan jumlah asam folat hingga 600 mikrogram sehari, jumlah yang biasa ditemukan dalam vitamin prenatal harian. Sumber makanan: sayuran berdaun hijau, sereal yang diperkaya atau diperkaya, roti dan pasta, kacang-kacangan, buah jeruk.
Kalsium:
Mineral ini digunakan untuk membangun tulang dan gigi bayi. Jika seorang wanita hamil tidak mengonsumsi cukup kalsium, mineral akan diambil dari simpanan ibu di tulangnya dan diberikan kepada bayi untuk memenuhi kebutuhan ekstra kehamilan, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Banyak produk susu juga diperkaya dengan vitamin D, nutrisi lain yang bekerja dengan kalsium untuk mengembangkan tulang dan gigi bayi.
Wanita hamil usia 19 tahun ke atas membutuhkan 1.000 miligram kalsium sehari; remaja hamil, usia 14 hingga 18, membutuhkan 1.300 miligram setiap hari, menurut ACOG. Sumber makanan: susu, yogurt, keju, jus dan makanan yang diperkaya kalsium, sarden atau salmon dengan tulang, beberapa sayuran hijau (kale, bok choy).
Besi:
Wanita hamil membutuhkan 27 miligram zat besi sehari, yang dua kali lipat jumlah yang dibutuhkan oleh wanita yang tidak hamil, menurut ACOG. Jumlah tambahan mineral dibutuhkan untuk membuat lebih banyak darah memasok bayi dengan oksigen. Terlalu sedikit zat besi selama kehamilan dapat menyebabkan anemia, suatu kondisi yang menyebabkan kelelahan dan peningkatan risiko infeksi.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, sertakan sumber vitamin C yang baik pada saat makan yang sama saat makan makanan kaya zat besi, ACOG merekomendasikan. Misalnya, minum segelas jus jeruk saat sarapan dengan sereal yang diperkaya zat besi. Sumber makanan: daging, unggas, ikan, kacang-kacangan dan kacang polong kering, sereal yang diperkaya zat besi.
Protein:
Lebih banyak protein diperlukan selama kehamilan, tetapi kebanyakan wanita tidak memiliki masalah mendapatkan makanan kaya protein yang cukup dalam makanan mereka, kata Sarah Krieger, ahli diet terdaftar dan juru bicara nutrisi prenatal untuk Academy of Nutrition and Dietetics di St. Petersburg, Florida. Dia menggambarkan protein sebagai "nutrisi pembangun", karena membantu membangun organ penting bagi bayi, seperti otak dan jantung.
Sumber makanan: daging, unggas, ikan, kacang-kacangan dan kacang polong kering, telur, kacang-kacangan, tahu.
Makanan yang dibatasi
- Kafein:
Mengkonsumsi kurang dari 200 mg kafein sehari, jumlah yang ditemukan dalam satu cangkir kopi 12 ons, umumnya dianggap aman selama kehamilan, menurut pendapat komite ACOG 2010, yang ditegaskan kembali pada 2013. Laporan komite mengatakan Konsumsi kafein dalam batasan aman selama kehamilan tampaknya tidak berkontribusi pada keguguran atau kelahiran prematur.
- Ikan:
Ikan adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, dan beberapa ikan, termasuk salmon dan sarden, juga mengandung asam lemak omega-3, lemak sehat yang baik untuk jantung. Aman bagi wanita hamil untuk makan 8 hingga 12 ons ikan dan makanan laut yang dimasak seminggu, menurut ACOG. Namun, mereka harus membatasi albacore atau tuna "putih", yang memiliki tingkat merkuri tinggi, tidak lebih dari 6 ons seminggu, menurut ACOG.
Makanan yang harus dihindari
- Alkohol:
Hindari alkohol selama kehamilan, saran Krieger. Alkohol dalam darah ibu bisa langsung masuk ke bayi melalui tali pusat. Penggunaan alkohol secara berlebihan selama kehamilan telah dikaitkan dengan gangguan spektrum alkohol janin.
- Ikan dengan kadar merkuri tinggi:
Makanan laut seperti ikan todak, hiu, king mackerel, marlin, orange roughy dan tilefish memiliki kadar metil merkuri yang tinggi, menurut Academy of Nutrition and Dietetics, dan harus dihindari selama kehamilan.
- Makanan yang tidak dipasteurisasi:
Menurut USDA, wanita hamil berisiko tinggi sakit karena dua jenis keracunan makanan: listeriosis, yang disebabkan oleh bakteri Listeria, dan toksoplasmosis, infeksi yang disebabkan oleh parasit. CDC mengatakan bahwa infeksi Listeria dapat menyebabkan keguguran, lahir mati, persalinan prematur, dan penyakit atau kematian pada bayi baru lahir.
- Daging mentah:
Seorang ibu dapat menularkan infeksi Toxoplasma kepada bayinya, yang dapat menyebabkan masalah seperti kebutaan dan cacat mental di kemudian hari, lapor CDC.
