- U-Report
VIVA – Menghadirkan pilihan sarapan bergizi, enak, dan mengenyangkan bisa menjadi hal melelahkan bagi penyandang diabetes, mengingat banyaknya pilihan sarapan populer yang tinggi karbohidrat. Rupanya, dengan sedikit modifikasi, Anda tetap bisa menikmati sarapan lezat tanpa takut memengaruhi gula darah.
Penyandang diabetes dianjurkan untuk mengelola kadar gula darah Anda. Dan ini termasuk mengatur berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi.
Saat mempertimbangkan pilihan sarapan, pilihlah yang kaya protein dan serat, mengandung lemak sehat, dan menyediakan karbohidrat dalam jumlah rendah hingga sedang. Nah, agar bisa sarapan enak dan mengenyangkan serta aman untuk gula darah, berikut pilihan menunya dikutip dari laman Healthline.
Telur
Telur sangat lezat, praktis, bergizi, dan pilihan sarapan yang baik untuk penderita diabetes. Telur merupakan bahan makanan yang rendah kalori dan tinggi protein, menyediakan sekitar 70 kalori dan 6 gram protein per telur besar. Selain itu, satu butir telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat.
Sebuah studi 12 minggu terhadap 65 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan dua telur setiap hari sebagai bagian dari diet protein tinggi secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan kadar HbA1c, indikator kontrol gula darah jangka panjang.
Anda bisa menikmati telur dengan berbagai cara, seperti digoreng, direbus, atau orak-arik. Sebagai alternatif, cobalah membuat telur dadar yang sehat dan lezat dengan berbagai sayuran seperti bayam, jamur, dan paprika.
Yoghurt dengan buah beri
Yoghurt.
- U-Report
Yoghurt dengan buah beri adalah pilihan sarapan yang mudah, lezat, dan bergizi yang cocok untuk penderita diabetes. Menurut beberapa penelitian, mengonsumsi produk susu dapat meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan kadar gula darah.
Satu porsi standar 5,3 ons (150 gram) yogurt rendah lemak dengan 1/2 cangkir (75 gram) buah beri mengandung: 121 Kalori, 16 gram protein, 0,8 gram lemak, dan 13,5 gram karbohidrat. Makanan ini relatif rendah kalori. Jika diinginkan, Anda dapat menambahkan satu sendok makan kacang yang dihancurkan atau dipotong untuk meningkatkan kalori dan lemak sehat tanpa meningkatkan kandungan karbohidrat terlalu banyak.
Oatmeal
Ilustrasi oatmeal.
- U-Report
Oatmeal adalah hidangan sarapan bergizi. Meskipun gandum relatif tinggi karbohidrat, oatmeal adalah pilihan yang baik untuk penderita diabetes karena dapat membantu menurunkan kadar gula darah karena kandungan seratnya yang tinggi.
Satu porsi standar oatmeal yang dibuat dengan 1/2 cangkir (40,5 gram) gandum dan 1 cangkir (250 mL) air mengandung 154 kalori, 5,4 gram protein, 2,6 gram lemak, 26,4 gram karbihidrat, dan 4,1 gram serat. Jika Anda ingin membuat oatmeal Anda lebih enak dan bergizi, coba tambahkan bahan-bahan seperti kayu manis, beri, kacang-kacangan, biji-bijian, atau yogurt rendah lemak.
Roti panggang alpukat multigrain
Ilustrasi alpukat.
- U-Report
Roti panggang alpukat multigrain adalah hidangan sederhana dan populer yang dapat dinikmati oleh penderita diabetes. Untuk diketahui, alpukat dikemas dengan serat dan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu mencegah gula darah Anda naik terlalu tinggi setelah makan. Manfaat ini juga dibantu oleh serat dari roti multigrain.
Satu potong (33 gram) roti panggang multigrain dengan 1/2 alpukat (101 gram) menyediakan 257 kalori, 6,9 gram protein, 16, 3 gram lemak, 24,3 gram karbohidrat, dan 11,2 gram serat. Jika mau, tambahkan telur rebus atau goreng untuk meningkatkan kandungan protein dan lemaknya. Sebagai alternatif, tambahkan sejumput garam dan merica atau saus cabai rendah karbohidrat untuk rasa ekstra.
Smoothie rendah kalori
Meskipun smoothie biasanya tinggi karbohidrat dan gula, ada beberapa cara untuk membuat smoothie rendah karbohidrat yang lezat dan cocok untuk penderita diabetes.
Misalnya, smoothie alpukat rendah karbohidrat yang dibuat dengan 1/2 (101 gram) alpukat, 1/2 cangkir (122 gram) susu almond tanpa pemanis, 1/2 cangkir (123 gram) yogurt rendah lemak, dan sejumput ekstrak vanila.
Untuk meningkatkan rasa manisnya, Anda bisa menambahkan sedikit pemanis alami. Untuk meningkatkan protein, tambahkan 1/2 sendok atau 1 sendok bubuk protein, yang akan membantu memberi rasa kenyang lebih lama.
Orak-arik tahu dengan roti panggang multigrain
Tahu adalah pilihan sarapan serbaguna dan bagus untuk penderita diabetes karena rendah karbohidrat namun tinggi protein dan lemak. Itu terbuat dari susu kedelai kental yang ditekan menjadi balok-balok yang kokoh.
Meskipun tahu biasanya dipandang sebagai protein makan siang atau makan malam, Anda dapat menikmatinya untuk sarapan dengan berbagai cara. Misalnya, memasak orak-arik tahu yang cepat dan lezat. Cukup potong tahu yang keras menjadi potongan-potongan kecil, masak dalam wajan panas n sedikit minyak zaitun, dan bumbui dengan bumbu seperti garam, merica, dan bubuk kunyit.
Satu porsi tahu yang dibuat dengan 3,5 ons (100 gram) tahu padat di atas irisan (33 gram) roti panggang multigrain mengandung nutrisi 179 kalori, 14,8 gram protein, 6,8gram lemak, dan 3,7 gram serat. Anda juga bisa memadukan hidangan ini dengan sayuran goreng seperti bayam, bawang bombay, zucchini, atau jamur.
ReplyForward
