VIVA – Banyak orang yang mengalami masalah dengan berat badan mereka. Di satu sisi, ada yang memiliki kelebihan berat badan dan berjuang keras untuk menurunkan berat badannya.
Di sisi lain, tidak sedikit juga yang mengalami kekurangan berat badan. Sama dengan obesitas, kekurangan berat badan juga bisa berdampak buruk pada kesehatan tubuh.
Sebuah studi yang berjudul “Underweight, overweight and obesity as risk factors for mortality and hospitalization” mengungkapkan bahwa orang yang mengalami kekurangan berat badan dapat berisiko kematian dini 100 persen pada wanita hingga 140 persen pada pria.
Melansir dari Healthline, beberapa penelitian lainnya menjelaskan bahwa kekurangan berat badan juga dapat merusak fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan risiko infeksi, menyebabkan osteoporosis dan patah tulang, serta dapat menyebabkan masalah kesuburan.
Ada banyak metode yang ditawarkan untuk menambahkan berat badan. Setiap metode tersebut masing-masing memiliki efek jangka pendek dan juga jangka panjang.
Menambah berat badan dalam waktu seminggu bisa saja dilakukan, tetapi kenaikan yang dilakukan harus bertahap.
Merangkum dari Live Strong, para ahli menyarankan untuk menambahkan berat badan maksimal 2 pon atau sekitar 1 kg dalam kurun waktu seminggu. Hasil yang akan didapat tergantung kondisi tubuh masing-masing.
Pada dasarnya, menambah berat badan adalah menambahkan jumlah massa otot dan lemak subkutan yang seimbang. Oleh karena itu, sangat penting untuk memperhatikan makanan yang dikonsumsi setiap harinya.
Misalnya, perbanyak mengonsumsi makanan yang tinggi gula merupakan cara mudah untuk meningkatkan asupan kalori. Namun, seperti dikutip dari Medical News Today, hal ini dapat meningkatkan risiko pada seseorang terkena diabetes tipe 2.
Berikut ini beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menambah berat badan dengan aman.
1. Olahraga angkat beban
Latihan olahraga angkat beban setidaknya tiga kali dalam seminggu sangat penting untuk penambahan berat badan yang sehat.
Cara ini akan membantu menambahkan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.
Untuk terus menambahkan massa tubuh tanpa lemak, seseorang perlu mendominasikan dan mengembangkan latihan mereka dengan meningkatkan beban yang mereka angkat atau jumlah repetisi atau set.
Mendominasikan gerakan adalah salah satu cara seseorang dapat membangun otot secara efektif.
Namun, perlu dicatat bahwa orang yang berolahraga secara teratur harus memperhatikan asupan kalori mereka, untuk memastikan bahwa mereka menyimpan bahan bakar yang cukup untuk tubuh mereka.
2. Menambah asupan protein
Pola makan dengan jumlah protein yang tepat akan membantu pertumbuhan otot.
Dikombinasikan dengan latihan angkat beban secara teratur, mengonsumsi 0,8–2,0 gram protein per kilogram berat badan akan meningkatkan massa otot seseorang.
Langkah ini sangat penting untuk menambahkan berat badan yang sehat.
Ada beberapa makanan sumber protein tinggi yang bisa menjadi pilihan antara lain telur, daging, ikan, dan kacang-kacangan.
3. Tambah asupan karbohidrat berserat dan lemak sehat
Memasukkan makanan yang kaya akan karbohidrat berserat dan lemak sehat dalam setiap makan, mampu membantu meningkatkan jumlah kalori dan nutrisi dalam makanan.
Makanan ini mampu menyediakan sumber energi penting untuk menjaga rutinitas dalam berolahraga dan untuk mendukung pertumbuhan otot.
Orang harus mengonsumsi sumber karbohidrat pada makanan utuh, seperti beras merah dan kacang-kacangan, daripada makanan cepat saji.
Sangat penting bagi kita untuk membedakan antara lemak sehat dan lemak tidak sehat.
Lemak sehat adalah lemak tak jenuh yang terdapat pada makanan seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak sayur, dan ikan.
Lemak tidak sehat adalah lemak jenuh dan lemak trans.
Pola makan yang sehat harus bisa membatasi lemak jenuh dan menghindari lemak trans tambahan.
Jenis lemak ini ditemukan pada makanan yang digoreng dan dipanggang serta pada daging berlemak seperti daging sapi dan domba.
4. Menambah asupan kalori
Hal terpenting yang dapat kamu lakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori.
Artinya, makan disarankan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.
Jika ingin menambahkan berat secara bertahap, kamu bisa melakukan dengan menargetkan 300 - 500 kalori per hari.
Selain itu, jika kamu ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan konsumsi 700 - 100 kalori per hari.
Demikian tips gemukin badan tanpa obat dengan cepat, mudah, dan aman.
Selamat Mencoba!
