- U-Report
VIVA – Di masa kehamilan, kenaikan berat badan tak mungkin terhindari dan membuat sebagian perempuan merasa kurang percaya diri. Terlebih, tak sedikit yang akhirnya kelebihan bobot tubuh dan sulit untuk memangkasnya kembali seperti sedia kala.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan bahwa wanita dalam kisaran berat badan yang sehat saat mengandung seorang janin dapat bertambah sekitar 11,5 hingga 16 kg selama kehamilannya.
Menurut penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Obstetrics & Gynecology, penambahan berat badan di masa kehamilan terdiri dari bobot bayi, plasenta, cairan ketuban, jaringan payudara, pembesaran rahim, dan penyimpanan lemak ekstra.
Pantangan makanan setelah melahirkan
- U-Report
Apabila bobot tubuh terlalu berlebih dan dibiarkan pasca melahirkan, akan meningkatkan risiko obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung.
Untuk itu, perlu agar bisa menurunkan berat badan secara bertahap dengan cara tepat. Apa saja? Berikut caranya dikutip dari laman Healthline.
Jaga Agar Tujuan Tetap Realistis
Terlepas dari apa yang Anda yakini dari majalah dan cerita selebriti, menurunkan berat badan setelah kehamilan membutuhkan waktu. Dalam sebuah studi tahun 2015, 75 persen wanita lebih berat 1 tahun setelah melahirkan daripada sebelum hamil.
Dari wanita-wanita ini, 47 persen setidaknya 10 pon lebih berat pada tanda 1 tahun, dan 25 persen telah mempertahankan 20 pon lebih banyak.
Tergantung pada berapa banyak berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan, adalah realistis untuk mengharapkan bahwa selama 1 sampai 2 tahun ke depan Anda bisa kehilangan sekitar 10 pon (4,5 kg).
Jika berat badan Anda bertambah, Anda mungkin mendapati bahwa berat badan Anda beberapa kilogram lebih berat daripada sebelum hamil.
Jangan Diet Ketat
Diet ketat adalah diet sangat rendah kalori yang bertujuan untuk membuat Anda kehilangan banyak berat badan dalam waktu sesingkat mungkin. Setelah melahirkan, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang baik untuk sembuh dan pulih. Selain itu, jika Anda menyusui, Anda membutuhkan lebih banyak kalori dari biasanya.
Diet rendah kalori cenderung kekurangan nutrisi penting dan mungkin akan membuat Anda merasa lelah. Ini adalah kebalikan dari apa yang Anda butuhkan saat merawat bayi yang baru lahir, dan ketika Anda mungkin kurang tidur.
Dengan asumsi berat badan Anda saat ini stabil, mengurangi asupan kalori Anda sekitar 500 kalori per hari akan merangsang penurunan berat badan yang aman sekitar 1,1 pon (0,5 kg) per minggu. Jumlah penurunan berat badan ini dianggap aman untuk wanita menyusui, menurut Academy of Nutrition and Dietetics.
Menyusui Jika Anda Bisa
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP), dan CDC semuanya merekomendasikan menyusui. Menyusui bayi Anda selama 6 bulan pertama kehidupan (atau lebih lama lagi) memiliki banyak manfaat bagi Anda dan bayi Anda:
- Memberikan Nutrisi
ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang dalam 6 bulan pertama kehidupan, menurut WHOTrusted Source. Mendukung sistem kekebalan bayi: ASI juga mengandung antibodi penting yang membantu bayi Anda melawan virus dan bakteri.
- Menurunkan Risiko Penyakit pada Bayi
Bayi yang disusui memiliki risiko asma, obesitas, diabetes tipe 1 yang lebih rendah, penyakit pernapasan, infeksi telinga, sindrom kematian bayi mendadak (SIDS), dan infeksi saluran cerna.
- Mengurangi Risiko Penyakit pada Ibu
Orang yang menyusui memiliki risiko yang lebih rendah tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, kanker payudara, dan kanker ovarium. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa menyusui dapat mendukung penurunan berat badan pascapersalinan.
Namun, dalam 3 bulan pertama menyusui, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau bahkan kenaikan berat badan. Hal ini disebabkan meningkatnya kebutuhan dan asupan kalori, serta berkurangnya aktivitas fisik selama menyusui.
Pantau Asupan Kalori
Anda dapat melakukannya dengan menulis di buku harian mengenai makanan apa saja yang dikonsumsi. Menggunakan teknik ini dapat membantu Anda mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan yang lebih sehat, yang membantu menurunkan berat badan.
Makan Makanan Tinggi Serat
Saatnya memasukkan biji-bijian dan sayuran sehat itu ke daftar belanja Anda. Makan makanan yang tinggi serat telah terbukti membantu menurunkan berat badan.
Makanan berserat juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi kadar hormon rasa lapar, menurut uji klinis tahun 2015.
Efek pada pencernaan ini dapat membantu mengurangi asupan kalori, meskipun hasil penelitian secara keseluruhan beragam.
Sediakan Protein Sehat
Menyertakan protein dalam diet Anda dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mengurangi asupan kalori, menurut penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition.
Dengan protein, juga berarti tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar.
Penelitian juga menunjukkan bahwa protein juga mampu menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormon kenyang GLP dan GLP-1, serta mengurangi hormon lapar ghrelin. Kurangnya hormon lapar berarti lebih sedikit rasa lapar!
Jaga Agar Camilan Sehat Tetap Bermanfaat
Makanan yang Anda miliki di sekitar dapat memiliki efek besar pada apa yang Anda makan. Dan ketika Anda mencari sesuatu di dapur untuk dikunyah, alternatif yang sehat adalah tiketnya.
Dengan menimbun makanan ringan yang sehat, Anda dapat memastikan bahwa Anda memiliki sesuatu yang dekat saat suasana hati sedang buruk.
Berikut adalah beberapa untuk tetap dikonsumsi seperti potongan sayuran, kacang campur, dan buah kering, Yoghurt dan popcorn buatan sendiri, kacang polong berbumbu keju, kacang-kacangan, camilan rumput laut
Hindari Tambahan Gula dan Karbohidrat Olahan
Meskipun mungkin menggoda, gula dan karbohidrat olahan tinggi kalori dan biasanya rendah nutrisi. Dan ada alternatif yang sehat dan lezat.
Penelitian mengaitkan asupan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan bahkan penurunan kognitif.
Hindari Makanan yang Diproses Tinggi
Jika Anda telah memperhatikan sejauh ini, banyak dari tips ini menjadi jauh lebih mudah saat Anda makan makanan utuh yang tidak diproses. Mereka biasanya penuh dengan protein, serat, dan lebih sedikit gula.
Makanan olahan, di sisi lain, seringkali tinggi gula, lemak tidak sehat, garam, dan kalori, yang semuanya dapat melawan upaya penurunan berat badan Anda, menurut National Institutes of Health (NIH).
Bergerak
Menggerakkan tubuh Anda memiliki banyak manfaat secara umum, tetapi secara khusus dapat meningkatkan penurunan berat badan. Kardio, seperti jalan kaki, joging, lari, bersepeda, dan latihan interval, membantu Anda membakar kalori dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
Menurut CDC, olahraga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko dan tingkat keparahan diabetes, dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Meskipun olahraga saja mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan, analisis dari delapan penelitian menunjukkan bahwa olahraga akan membantu jika Anda menggabungkannya dengan nutrisi yang baik.
