13 Makanan Untuk Ibu Hamil yang Bergizi, Wajib Dikonsumsi

Makanan untuk ibu hamil
Makanan untuk ibu hamil
Sumber :
  • pixabay

VIVA – Makanan untuk ibu hamil perlu diperhatikan agar kondisi ibu dan janinnya sehat, serta terjaga selama masa kehamilan. Oleh sebab itu penting bagi ibu hamil mengetahui pilihan makanan bergizi yang bisa dikonsumsi agar janin yang dikandung tetap sehat. 

Melansir dari healthline, berikut adalah 13 makanan untuk ibu hamil yang super bergizi. Sederet makanan bergizi ini akan membantu memastikan kamu mencapai tujuan nutrisi tersebut.

1. Produk susu

Yogurt.

Yogurt.

Photo :
  • dokumentasi

Makanan untuk ibu hamil yang bergizi yaitu produk susu. Selama kehamilan, kamu perlu mengonsumsi ekstra protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan si kecil yang sedang tumbuh. Produk susu ini seperti susu, keju, dan yogurt. 
Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Susu adalah sumber kalsium makanan terbaik, dan menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi.

2. Kacang-kacangan

Kacang polong.

Kacang polong.

Photo :
  • U-Report

Makanan untuk ibu hamil yang bergizi lainnya ada kacang-kacangan. Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah. Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus, yang semuanya dibutuhkan tubuh kamu lebih banyak selama kehamilan. 
Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ini sangat penting untuk kamu dan bayi, terutama selama trimester pertama, dan bahkan sebelumnya. Kamu membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang bisa menjadi tantangan untuk dicapai dengan makanan saja. Tetapi menambahkan kacang-kacangan dapat membantu kamu mendapatkan suplemen berdasarkan rekomendasi dokter kamu.

3. Ubi jalar

Ubi jalar.

Ubi jalar.

Photo :
  • U-Report

Ubi jalar tidak hanya enak dimasak dengan seribu cara, mereka juga kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A sangat penting untuk perkembangan bayi. Berhati-hatilah terhadap sumber vitamin A hewani dalam jumlah berlebihan, seperti daging organ, yang dapat menyebabkan toksisitas dalam jumlah tinggi. 
Untungnya, ubi jalar adalah sumber beta karoten dan serat nabati yang cukup banyak. Serat membuat Kamu kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan (yang benar-benar dapat membantu jika sembelit kehamilan melanda). Cobalah ubi jalar sebagai bahan dasar untuk roti panggang alpukat saat sarapan pagi.

4. Salmon

Ikan salmon

Ikan salmon

Photo :
  • Times of India

Makanan untuk ibu hamil yang satu ini sangat bergizi. Dihisap dengan bagel gandum utuh, dipanggang teriyaki, atau diolesi pesto, salmon adalah tambahan yang disambut baik untuk daftar ini. Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki banyak manfaat. Ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata bayi dan bahkan dapat membantu meningkatkan panjang kehamilan.
Pernahkah kamu diberitahu untuk membatasi asupan makanan laut karena merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan merkuri tinggi? Kamu tetap bisa makan ikan berlemak seperti salmon. Hindari makan ikan merkuri tinggi seperti ikan todak, hiu, raja makarel, marlin, tuna mata besar, dan tilefish dari Teluk Meksiko.

5. Telur

Telur

Telur

Photo :
  • Times of India

Telur yang luar biasa dan dapat dimakan itu adalah makanan kesehatan terbaik, karena mengandung sedikit hampir semua nutrisi yang kamu butuhkan. Telur besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin dan mineral.
Telur adalah sumber kolin, nutrisi penting selama kehamilan. Ini penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang. 
Satu telur utuh mengandung sekitar 147 miligram (mg) Kolin, yang akan membuat kamu lebih dekat dengan asupan kolin yang direkomendasikan saat ini yaitu 450 mg per hari saat hamil (meskipun lebih banyak penelitian sedang dilakukan untuk menentukan apakah itu cukup). 

6. Brokoli dan sayuran berdaun hijau gelap

Makan brokoli

Makan brokoli

Photo :
  • U-Report

Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung begitu banyak nutrisi yang diperlukan ibu hamil. Bahkan jika tidak suka memakannya, mereka sering kali dapat dicampurkan ke dalam semua jenis hidangan. Manfaatnya antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Mereka adalah sumber kebaikan hijau. Menambahkan porsi sayuran hijau adalah cara yang efisien untuk mengemas vitamin dan menangkis sembelit karena semua serat itu. Sayuran juga dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah.

7. Daging dan protein tanpa lemak

Ilustrasi daging babi

Ilustrasi daging babi

Photo :
  • Pixabay/ RitaE

Daging sapi tanpa lemak, babi, dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya yang semuanya akan kamu butuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan. Bagi ibu hamil yang tidak bisa makan daging babi bisa diganti dengan daging yang lainnya. 
Besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Kamu akan membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah kamu meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga kamu. Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan komplikasi lainnya. 
Mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi kamu dengan makanan saja, terutama jika kamu tidak menyukai daging atau vegetarian atau vegan. Namun, bagi mereka yang bisa, makan daging merah tanpa lemak secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang kamu dapatkan dari makanan.

8. Berry

Buah Strawberry.

Buah Strawberry.

Photo :
  • U-Report

Makanan untuk ibu hamil ini juga baik dikonsumsi. Buah beri menyimpan banyak kebaikan dalam kemasan kecilnya seperti air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga seharusnya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar. 
Buah beri juga merupakan camilan yang enak, karena mengandung air dan serat. Buah ini memberikan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan kalori yang relatif sedikit. Beberapa buah beri terbaik untuk dimakan saat hamil adalah blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry. 

9. Biji-bijian utuh

Roti gandum

Roti gandum

Photo :
  • Pixabay/FotoshopTofs

Biji-bijian dikemas dengan serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Pikirkan gandum, quinoa, beras merah, beri gandum, dan barley daripada roti putih, pasta, dan nasi putih. Beberapa biji-bijian, seperti gandum dan quinoa, juga mengandung cukup banyak protein. Mereka juga menekan beberapa tombol yang sering kurang pada orang hamil: vitamin B, serat, dan magnesium.

10. Alpukat

Buah alpukat.

Buah alpukat.

Photo :
  • U-Report

Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Ini membuatnya terasa mentega dan kaya yang sempurna untuk menambahkan kedalaman dan kelembutan pada hidangan. Mereka juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C. Karena kandungan lemak sehat, folat, dan potasiumnya yang tinggi, alpukat adalah pilihan tepat selama kehamilan.
Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan si kecil, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida. Kalium dapat membantu meredakan kram kaki, efek samping kehamilan bagi beberapa wanita. Faktanya, alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.

11. Buah kering

Sayur dan buah

Sayur dan buah

Photo :
  • Times of India

Buah kering umumnya tinggi kalori, serat, dan berbagai vitamin dan mineral. Satu potong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja tanpa air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil. Satu porsi buah kering dapat memberikan persentase yang besar dari asupan vitamin dan mineral yang direkomendasikan, termasuk folat, zat besi, dan potasium. Plum kaya akan serat, potasium, dan vitamin K. Mereka adalah pencahar alami dan mungkin sangat membantu dalam meredakan sembelit. Kurma kaya akan serat, potasium, zat besi, dan senyawa tanaman.
Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula. Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, umumnya tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi sekaligus. Coba tambahkan porsi kecil ke campuran jejak dengan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk camilan penuh protein dan serat saat bepergian.

12. Minyak hati ikan

Minyak ikan.

Minyak ikan.

Photo :
  • Pixabay

Ini kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Melengkapi dengan minyak ikan dapat membantu melindungi dari kelahiran prematur dan dapat bermanfaat bagi perkembangan mata janin. Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, yang banyak orang tidak mendapatkan cukup. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak secara teratur makan makanan laut atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.
Satu porsi (1 sendok makan atau 15 mililiter) minyak hati ikan memberikan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D, dan vitamin A yang direkomendasikan. Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, karena terlalu banyak vitamin A dapat berbahaya bagi bayi kamu. Tingkat omega-3 yang tinggi juga dapat memiliki efek pengencer darah. Ikan rendah merkuri seperti salmon, sarden, tuna kalengan, atau pollock juga dapat membantu kamu mencapai tujuan omega-3 kamu.

13. Air

Minum air putih.

Minum air putih.

Photo :
  • Times of India

Selama kehamilan, volume darah meningkat sekitar 45 persen. Tubuh kamu akan menyalurkan hidrasi ke bayi kamu, tetapi jika tidak memperhatikan asupan air, kamu sendiri bisa mengalami dehidrasi. Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, suasana hati yang buruk, dan penurunan daya ingat. 
Meningkatkan asupan air kamu juga dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan. Pedoman umum merekomendasikan agar wanita hamil minum sekitar 80 ons (2,3 liter) air setiap hari. Tetapi jumlah yang benar-benar kamu butuhkan bervariasi. Periksa dengan dokter kamu untuk rekomendasi berdasarkan kebutuhan spesifik kamu. Perlu diingat bahwa kamu juga mendapatkan air dari makanan dan minuman lain, seperti buah, sayuran, kopi, dan teh.

Demikian ulasan tentang makanan untuk ibu hamil yang bergizi dan sangat dianjurkan. Semoga artikel ini menambah wawasan kamu dan bermanfaat.