- Pixabay/ victoria_borodinova
VIVA LIfestyle – Sulit tidur memang bisa melanda siapa saja. Baik remaja, orang dewasa, hingga orang tua sekalipun. Kesulitan tidur di malam hari memang sangat mengganggu dan menyusahkan.
Meski begitu, masih banyak orang yang menganggap sepele dengan kurang tidur. Padahal, saat kurang tidur, ada banyak gangguan kesehatan yang bisa terjadi, seperti penurunan fokus pikiran dan peningkatan risiko terjadinya kecelakaan.
Nah, menurut para ahli, ada beberapa cara agar mudah untuk tidur di malam hari. Berikut 6 cara agar mudah tidur menurut para ahli :
Konsumsi Susu Hangat dan Madu
Susu
- Times of India
Segelas susu hangat dan madu memiliki kombinasi triptofan, asam amino yang diketahui bisa menginduksi tidur dan karbohidrat.
Menurut National Sleep Foundation, triptofan mampu meningkatkan jumlah serotonin, hormon yang bekerja sebagai penenang alami. Karbohidrat membantu mempercepat pengiriman hormon ke otak.
Namun, perhatikan pula porsi yang akan diminum. Jangan sampai, porsi yang dikonsumsi terlalu banyak dan malah membuat perut terasa kembung dan tak nyaman atau malah harus bolak balik ke kamar mandi karena terlalu banyak cairan.
Lakukan Teknik Pernapasan 4-7-8
Ilustrasi meditasi/yoga/latihan pernapasan.
- Pexels/andrea piacquadio
Teknik pernapasan 4-7-8 dikenalkan oleh Dr Andrew Weill dari Arizona. Ia menjelaskan, teknik ini sebenarnya terinspirasi oleh yoga. Teknik yang dilakukan ini sederhana, tak makan banyan waktu, tidak membutuhkan peralatan, dan dapat dilakukan di mana saja.
Dr.Weill juga mengklaim bahwa metode tersebut dapat membantu orang mengantuk, bahkan tertidur dalam waktu setidaknya 60 detik. Teknik 4-7-8 bertindak sebagai "obat" alami untuk sistem saraf, dengan cara mengurangi stres dan ketegangan dalam tubuh.
Cara melakukan pernapasan 4-7-8 sangat mudah, begini caranya:
a. Posisikan ujung lidah pada atap mulut, tepat di area gusi di atas gigi Anda.
b. Buang napas cukup kuat melalui mulut hingga terdengar suara "mendesing".
c. Tutup mulut Anda dan tarik napas lembut melalui hidung dalam 4 hitungan.
d. Tahan napas dan kemudian hitung sampai tujuh.
e. Keluarkan napas melalui mulut Anda dalam satu napas, buat suara mendesing, kali ini selama delapan detik.
f. Tarik napas lagi dan ulangi siklus di atas sebanyak tiga kali.
Lakukan Yoga atau Meditasi
Orang Meditasi
- U-Report
Saat sedang stres, beberapa orang cenderung sulit tidur. Berlatih yoga dan meditasi adalah salah satu cara untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Selain itu, keduanya terbukti meningkatkan kualitas tidur.
Yoga dapat mengatur pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan.
Penelitian tahun 2014 yang terbit di National Library of Medicine menunjukkan, bahwa yoga dapat memiliki efek positif pada kualitas, efisiensi, serta durasi tidur. Sementara meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dan membantu otak dalam mencapai keadaan tertentu di mana Anda bisa cepat tidur.
Jangan Tidur Siang
Ilustrasi mengantuk.
- U-Report
Biasanya, karena kurang tidur di malam hari, penderita insomnia cenderung mengantuk di siang hari dan akhirnya tidur sepanjang hari.
Meski tidur siang bisa menghilangkan kantuk di siang hari, namun beberapa penelitian menemukan, bahwa tidur siang setidaknya 2 jam atau lebih dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk bahkan kurang tidur.
Dalam sebuah penelitian tahun 2015 yang meneliti 440 mahasiswa, didapatkan hasil bahwa kualitas tidur malam yang paling buruk diamati pada mereka yang tidur siang tiga kali atau lebih per minggu, mereka yang tidur siang lebih dari 2 jam, dan mereka yang tidur antara jam 6 sore dan 9 malam.
Sebuah studi tahun 2019 yang dipublikasikan di National Center for Biotechnology Information menyimpulkan, bahwa tidur siang menyebabkan durasi tidur yang lebih pendek dan efisiensi tidur yang lebih rendah pada siswa sekolah menengah.
Mendengar Musik Relaksasi
Wanita sedang mendengarkan musik.
- U-Report
Musik bisa membantu seseorang untuk tidur lebih cepat. Namun perhatikan pula musik yanh akan didengar. Sebuah penelitian di Alternative and Complementary Medicine tahun 2014 terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan, musik yang tenang membantu tidur lebih nyenyak.
Studi pada 50 orang lainnya mengungkapkan, bahwa mereka yang mendengarkan musik menenangkan selama 45 menit sebelum tidur memiliki tidur yang lebih nyenyak dibandingkan dengan yang tidak mendengarkan musik.
Konsumsi Teh Hangat
Teh
- pixabay
Mengonsumsi segelas teh hangat bisa membuat tubuh lebih relaks dan bisa tidur lebih cepat. Hal Ini karena teh mengandung theanine yang bekerja untuk mengurangi hormon yang berhubungan dengan stres dan meningkatkan fungsi neuron kebahagiaan dalam otak.
Namun, perhatikan pula teh yang dikonsumsi. Jangan konsumsi teh dengan kafein yang tinggi seperti teh black tea. Lebih baik konsumsi teh seperti teh chemomile, teh hijau rendah kalori, atau teh bunga seperti lavender.
