- Times of India
VIVA Lifestyle – Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyebab utama penyakit kardiovaskular di seluruh dunia. Hal ini disebabkan oleh kombinasi faktor, termasuk genetika, lingkungan, dan kebiasaan sosial.
Untuk mengurangi risiko terkena hipertensi, pertimbangkan untuk membuat perubahan gaya hidup tertentu dan gunakan strategi yang terbukti menurunkan tekanan darah.
Sangat penting untuk menjaga tekanan darah dalam kisaran yang sehat. Tekanan darah Anda biasanya diberikan sebagai dua angka: sistolik dan diastolik. Dokter menganggap 130/80 atau lebih tinggi cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai hipertensi.
Kebanyakan orang dengan tekanan darah tinggi tidak memiliki gejala apapun. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk memeriksakan diri secara teratur ke dokter, terutama jika Anda berisiko terkena penyakit jantung atau stroke, mengalami obesitas, atau menderita diabetes atau penyakit ginjal.
Dilansir dari laman eatthis, berikut lima hal yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah.
Gaya hidup aktif
Jogging.
- U-Report
Aktif dalam bentuk apa pun yang Anda nikmati akan bermanfaat bagi hati, tubuh, pikiran, dan jiwa Anda. Olahraga adalah cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah Anda. Latihan olahraga mengubah ketebalan pembuluh darah di tubuh Anda.
Dalam sebuah penelitian, peneliti menemukan bahwa orang yang berolahraga secara teratur memiliki arteri yang lebih kecil, sehingga memudahkan jantung untuk memompa darah.
Saat berolahraga secara teratur, jantung dan paru-paru menjadi lebih kuat, sehingga Anda dapat memompa darah ke seluruh tubuh Anda dengan sedikit usaha. Ini membantu menurunkan tekanan darah Anda dan mengurangi beban kerja pada arteri Anda.
American Heart Association Merekomendasikan;
- 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang, 75 menit per minggu aktivitas aerobik berat, atau kombinasi keduanya.
- Berolahraga setidaknya dua hari lainnya setiap minggu dengan melakukan aktivitas penguatan otot seperti ketahanan atau latihan beban
- Kurangi waktu duduk dan pisahkan waktu duduk Anda dengan aktivitas ringan seperti berjalan-jalan sebentar.
- Cobalah untuk aktif setidaknya 300 menit setiap minggu
Tingkatkan tingkat aktivitas Anda secara bertahap dengan memilih aktivitas seperti menggunakan tangga, bersepeda, berolahraga, dll.
Jalan kaki adalah cara sederhana dan mudah untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. Ini gratis dan dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Namun, jika Anda memiliki masalah kesehatan, bicarakan dengan dokter Anda dan lakukan aktivitas yang disarankan.
Kebiasaan makan sehat
makanan sehat
- Times of India
Diyakini bahwa metode diet untuk pengendalian dan pencegahan tekanan darah sangat membantu. Sebuah studi terbaru dari diet DASH menemukan bahwa mereka yang mengikutinya mengalami tingkat tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) efektif karena kombinasi dari banyak faktor makanan penurun tekanan darah yang diketahui, termasuk asupan natrium rendah, asupan kalium tinggi, peningkatan asupan serat, dan konsumsi daging merah rendah dan rendah lemak jenuh.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah, perhatikan jenis nutrisi makro dan mikro yang Anda makan;
Protein: Sertakan suplemen protein atau protein pengganti lemak atau karbohidrat dalam diet Anda. Makan lebih banyak protein dalam diet Anda dapat meningkatkan kadar asam amino dalam darah Anda, yang memiliki efek menurunkan tekanan darah.
Lemak: Lemak dari makanan cepat saji harus dihindari. Namun, sumber lemak makanan seperti makanan laut, telur, susu, dan produk susu dapat membantu menurunkan kejadian hipertensi dan prahipertensi.
Natrium: Natrium ditemukan di sebagian besar makanan dan minuman, jadi jumlah natrium yang Anda makan tergantung pada konteks budaya dan diet Anda. Sebagian besar natrium dalam makanan Anda berasal dari makanan olahan, dan bukan dari penambahan garam saat memasak atau di meja.
Untuk meningkatkan kesehatan jantung, penting untuk mengurangi asupan natrium Anda. Asupan natrium yang rendah tidak hanya dikaitkan dengan penurunan tekanan darah tetapi juga mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung koroner yang fatal pada orang dewasa.
Kalium: Pengobatan kalium efektif dalam mengurangi tekanan darah pada pasien hipertensi dengan diet kaya garam. Namun, pasien dengan asupan garam rendah tidak mendapat banyak manfaat dari perubahan pola makan ini.
Magnesium: Asupan garam yang tinggi terkait dengan tekanan darah tinggi. Dengan membatasi asupan garam dan menggantinya dengan garam kalium atau magnesium, Anda dapat menurunkan tekanan darah. Ada pengakuan yang muncul dari magnesium sebagai adjuvant potensial untuk nutrisi lain yang saat ini diakui untuk efek antihipertensinya.
Serat: Serat adalah bagian dari diet Anda yang berasal dari makanan nabati. Serat dapat larut atau tidak larut, dan keduanya penting. Pedoman Diet A.S. merekomendasikan agar Anda mendapatkan 25 hingga 30 gram serat setiap hari.
Namun, rata-rata orang Amerika hanya mendapat sekitar 15 gram per hari. Studi telah menunjukkan bahwa memakan lebih banyak serat dapat mengurangi kadar kolesterol dan mungkin mengurangi risiko penyakit jantung.
Cara terbaik untuk mencegah tekanan darah tinggi adalah dengan makan makanan yang kaya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Batasi asupan alkohol
Ilustrasi Scotch whisky/minuman beralkohol.
- Freepik/rawpixel.com
Asupan alkohol secara konsisten dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Tetapi tetap penting untuk mengawasi kesehatan Anda dan memastikan pola makan dan olahraga yang tepat. Dan juga, konsumsi alkohol berlebih secara teratur dapat meningkatkan tekanan darah Anda.
Studi menunjukkan bahwa pantang atau pengurangan asupan alkohol dapat menurunkan tekanan darah dalam waktu 2-4 minggu. Manfaat maksimal terjadi pada satu atau dua minuman standar per hari, yang setara dengan 10-20 gram alkohol. Minum lebih dari itu tidak akan bijaksana jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi.
Kurangi stres
Cemas dan stres
Stres psikologis adalah faktor penting lain yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Mengurangi tingkat stres tidak terbukti secara langsung menurunkan tekanan darah Anda.
Namun, mempelajari strategi pengurangan stres yang efektif dapat menghasilkan perubahan perilaku yang positif, termasuk yang menurunkan tekanan darah. Teknik pengurangan stres seperti biofeedback, relaksasi, atau intervensi gabungan dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Teknik sederhana untuk mengelola stres Anda sehari-hari;
- Berlatih teknik pernapasan bersama dengan yoga dan meditasi
- Rencanakan hari Anda ke depan untuk menghindari stres karena tugas yang belum selesai.
- Fokus untuk mendapatkan kualitas tidur yang cukup
- Kerjakan pola pikir Anda dan praktikkan rasa syukur alih-alih mengeluh
- Mintalah bantuan saat membutuhkan
- Bersosialisasi dengan orang-orang
- Cari bantuan profesional dan ikuti rekomendasi dokter Anda
Berhenti Merokok
Merokok membawa berbagai efek buruk bagi kesehatan Anda. Itu membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dan tekanan darah Anda meningkat. Ini juga mempercepat penuaan arteri Anda, yang terkait dengan tekanan darah tinggi. Merokok dapat meningkatkan kadar lemak darah Anda, yang dapat menyebabkan resistensi insulin dan penyakit jantung.
Merokok juga menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk melawan penyakit, yang menyebabkan pengerasan arteri, stroke, dan serangan jantung. Studi menunjukkan bahwa merokok tidak hanya meningkatkan tekanan darah tetapi juga mengurangi efek obat antihipertensi. Merokok adalah faktor risiko kardiovaskular yang signifikan, dan berhenti merokok dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Mengelola tekanan darah Anda bukan hanya tentang aktif secara fisik. Sangat penting untuk menyulap banyak faktor yang berbeda sekaligus untuk membuat perbedaan dalam kesehatan jantung Anda.
Mungkin menakutkan untuk mengubah kebiasaan Anda sepenuhnya, tetapi ketika Anda memecahnya menjadi bagian-bagian yang dapat dikelola, tampaknya tidak terlalu mustahil! Anda dapat melakukannya jika Anda menaruh pikiran Anda untuk itu!
Semua kebiasaan ini terbukti efektif dalam menurunkan tingkat tekanan darah, jadi cobalah untuk menjaga kesehatan jantung! Dan untuk melindungi hidup Anda dan kehidupan orang lain.
