- Pixabay/AndiP
VIVA Lifestyle – Menurut CDC , lebih dari 37 juta orang Amerika menderita diabetes. Dan sekitar 90-95 persen dari mereka memiliki diabetes tipe 2 (T2D). Diabetes tipe ini terjadi ketika sel-sel Anda tidak dapat memproses gula untuk energi atau penyimpanan.
Ada beberapa faktor risiko T2D, termasuk genetika dan usia. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengelola atau mengurangi risiko T2D. Tetap aktif dan membuat perubahan gaya hidup lainnya dapat membantu Anda para penderita diabetes.
Jika Anda menderita diabetes, olahraga menawarkan manfaat yang mengejutkan. Tidak hanya menurunkan tingkat stres Anda, itu juga dapat menurunkan kadar gula darah Anda dan bahkan dapat mengurangi kebutuhan insulin Anda.
Ilustrasi diabetes.
- vstory
Olahraga sangat penting bagi penderita diabetes sehingga National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan 150 menit latihan aerobik setiap minggu. Dan American Diabetes Association merekomendasikan agar Anda melewatkan tidak lebih dari dua hari latihan aerobik berturut-turut.
Kami bertanya kepada spesialis diabetes, Sue Cotey, RN, CDCES, dan Andrea Harris, RN, CDCES tentang beberapa latihan terbaik jika Anda menderita diabetes. Di bawah ini adalah rekomendasi mereka tentang seberapa banyak olahraga yang tepat untuk Anda, dan beberapa cara terbaik untuk mendapatkannya.
Lakukan Olahraga Ringan
Cobalah untuk membiasakan melakukan olahraga ringan berikut secara teratur, kata Cotey. Mereka akan memberi Anda manfaat maksimal untuk membantu Anda mengelola diabetes Anda, dan relatif mudah untuk menyesuaikan diri setiap hari. Berikut ini akan kami bagikan sederet olahraga terbaik bagi penderita diabetest,yang dilansir dari Clevelandclinic.org.
Ilustrasi bersepeda/olahraga.
- Freepik/freepik
Berjalan
Karena siapa pun dapat melakukannya hampir di mana saja, berjalan adalah olahraga yang paling populer dan sangat dianjurkan untuk penderita diabetes. Menghabiskan 30 menit jalan cepat, lima kali setiap minggu adalah cara yang bagus untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda. Anda bahkan dapat membagi 30 menit ini menjadi sesi 10 menit tiga kali sehari.
Tai Chi
Bentuk latihan Cina ini menggunakan gerakan tubuh yang lambat dan halus untuk merilekskan pikiran dan tubuh. Penelitian telah menunjukkan mereka yang menyelesaikan sesi tai chi menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kontrol gula darah. Mereka juga melaporkan peningkatan vitalitas, energi dan kesehatan mental.
Yoga
Suatu bentuk latihan tradisional, yoga menggabungkan gerakan-gerakan yang mengalir yang membangun kelenturan, kekuatan, dan keseimbangan. Ini membantu untuk orang dengan berbagai kondisi kronis, termasuk diabetes. Ini menurunkan stres dan meningkatkan fungsi saraf, yang mengarah pada peningkatan kesehatan mental dan kesejahteraan. Menurut ADA, yoga dapat meningkatkan kadar glukosa darah karena peningkatan massa otot.
Menari
Menari tidak hanya bagus untuk tubuh Anda. Pekerjaan mental untuk mengingat langkah dan urutan tarian sebenarnya meningkatkan kekuatan otak dan meningkatkan memori. Bagi mereka yang menderita diabetes, ini adalah cara yang menyenangkan dan mengasyikkan untuk meningkatkan aktivitas fisik, meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan fleksibilitas, menurunkan gula darah, dan mengurangi stres. Tari kursi, yang menggabungkan penggunaan kursi untuk menopang orang dengan kemampuan fisik terbatas, membuat menari menjadi pilihan bagi banyak orang. Hanya dalam 30 menit, orang dewasa seberat 150 pon dapat membakar hingga 150 kalori.
Berenang
Berenang meregangkan dan melemaskan otot-otot Anda dan tidak memberi tekanan pada persendian Anda, yang sangat bagus untuk penderita diabetes. Bagi mereka yang menderita diabetes atau berisiko terkena diabetes, penelitian menunjukkan bahwa hal itu meningkatkan kadar kolesterol, membakar kalori, dan menurunkan tingkat stres. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari berenang, kami menyarankan Anda berenang setidaknya tiga kali seminggu selama setidaknya sepuluh menit dan secara bertahap meningkatkan durasi latihan. Terakhir, beri tahu penjaga pantai bahwa Anda menderita diabetes sebelum masuk ke kolam renang.
Bersepeda
Ada alasan mengapa sepeda stasioner menjadi sangat populer. Bersepeda secara teratur dapat meningkatkan segalanya mulai dari kesehatan jantung dan paru-paru hingga keseimbangan dan postur Anda. Tetapi Anda tidak perlu sepeda kebugaran yang mahal untuk memulai. Anda dapat mengambil sepeda tua dan bermain di luar ruangan atau mencoba sepeda stasioner di gym setempat. Dan penelitian menunjukkan bahwa bersepeda dapat meningkatkan hasil kesehatan bagi penderita diabetes.
Latihan interval intensitas tinggi
Dengan HIIT , Anda beralih antara serangan singkat aktivitas berintensitas tinggi dan serangan lebih lama dari gerakan berintensitas rendah. Anda dapat menambahkannya ke berbagai latihan seperti berlari dan bersepeda. Jika Anda memiliki diabetes tipe 2, HIIT dapat menurunkan gula darah puasa Anda .
Pilates
Bentuk latihan berdampak rendah lainnya, Pilates mendapat tempat di daftar ini karena alasan yang bagus. Ini menggunakan gerakan berulang dan kontrol napas untuk memperkuat inti Anda dan meningkatkan keseimbangan dan postur Anda. Dan sebuah penelitian menunjukkan bahwa berlatih Pilates membantu peserta dengan T2D mengontrol glukosa darah mereka.
Latihan beban
Bentuk latihan kekuatan ini menggunakan beban atau peralatan lain untuk membangun atau mempertahankan massa dan kekuatan otot. Dan itu dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa pada orang dengan T2D.
Latihan keselamatan
Sebelum memulai program olahraga, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan olahraga yang Anda pilih aman dan sesuai untuk jenis diabetes Anda. Ingatlah untuk memulai secara perlahan, terutama jika Anda sudah lama tidak aktif secara fisik.
Berikut tips keamanan lainnya:
- Periksa gula darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga sampai Anda mengetahui bagaimana tubuh Anda merespons olahraga.
- Baik Anda menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, pastikan gula darah Anda kurang dari 250 mg/dl sebelum berolahraga. Bagi penderita diabetes tipe 1, berolahraga dengan gula darah lebih tinggi dari 250 mg/dl dapat menyebabkan ketoasidosis, yang bisa menjadi kondisi yang mengancam jiwa akibat kekurangan insulin dalam tubuh.
- Lakukan pemanasan lima menit sebelum dan lima menit pendinginan setelah berolahraga.
- Minum banyak air sebelum, selama dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.
- Bersiaplah untuk setiap episode gula darah rendah. Sediakan sesuatu yang dapat meningkatkan kadar gula, seperti permen keras, tablet glukosa, atau 4 ons jus.
- Kenakan gelang ID peringatan medis. Jika keadaan darurat terjadi, EMS akan tahu bagaimana memperlakukan Anda dengan benar.
- Selalu membawa ponsel.
- Hindari berolahraga di suhu yang sangat panas atau dingin .
- Kenakan sepatu dan kaus kaki yang tepat untuk melindungi kaki Anda.
- Seperti halnya latihan apa pun, selalu dengarkan tubuh Anda. Jika Anda menjadi sesak napas, pusing atau pusing, berhentilah berolahraga. Laporkan masalah tidak biasa yang Anda alami ke dokter.
