- Eat This
VIVA Lifestyle – Anda mungkin pernah mendengar pepatah bahwa sarapan adalah waktu makan yang paling penting dalam sehari, dan meskipun ada berbagai pendapat tentang pernyataan ini, kebiasaan sarapan Anda tidak diragukan lagi berdampak pada tubuh.
Dalam hal gula darah, ada begitu banyak faktor yang terlibat dalam mengelola metrik ini, dan apa yang Anda makan (atau tidak makan) adalah salah satu yang terbesar.
Sementara mereka yang menderita diabetes harus sangat berhati-hati dalam mengelola gula darah mereka, adalah kepentingan terbaik setiap orang untuk menghindari kebiasaan yang mempersulit tubuh kita untuk mempertahankan kadar glukosa darah yang sehat.
Berikut adalah empat kebiasaan sarapan terburuk untuk gula darah Anda, yang dikutip dari laman Eat This, Rabu 10 Agustus 2022.
Ilsutrasi makanan sehat
Tidak cukup makan serat
Serat adalah nutrisi berharga yang memiliki banyak fungsi, mulai dari meningkatkan keteraturan pencernaan dan kolesterol darah hingga meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat pelepasan karbohidrat ke dalam aliran darah Anda.
Ketika Anda makan sarapan rendah serat dan padat karbohidrat, seperti roti panggang putih dengan selai, karbohidrat dalam makanan Anda akan mencapai aliran darah lebih cepat daripada jika memiliki karbohidrat yang sama dengan kandungan serat yang lebih tinggi.
Lonjakan karbohidrat yang cepat ini dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah setelah makan, yang dapat memengaruhi tingkat energi dan nafsu makan.
Untuk seseorang tanpa diabetes, tubuh dilengkapi dengan insulin untuk membantu proses ini; namun, seiring waktu Anda mungkin menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk merespons lonjakan gula ini secara efisien. Untuk meringankan respons yang diperlukan dari pankreas Anda, cobalah memasukkan serat ke dalam sarapan Anda.
Aturan praktis yang baik adalah memiliki setidaknya 1 gram serat per 5 gram karbohidrat. Anda dapat melakukan matematika sederhana ini ketika melihat panel fakta nutrisi, dan jika ragu, tukar roti putih Anda dengan gandum utuh, tambahkan buah ke makanan Anda, dan tambahkan makanan padat serat lainnya ke sarapan Anda, seperti oatmeal, soba, tinggi -serat sereal, dan sayuran.
Melewatkan sarapan
Ilustrasi pria minum kopi.
- U-Report
Meskipun mungkin ada beberapa pendapat yang berbeda tentang betapa pentingnya sarapan, ada beberapa respons fisiologis untuk melewatkan waktu makan ini.
Faktanya, satu studi mencatat untuk individu dengan diabetes tipe 1, melewatkan sarapan dikaitkan dengan konsentrasi gula darah rata-rata yang lebih tinggi dan kemungkinan kontrol glikemik yang lebih rendah. Hal ini terutama mengkhawatirkan karena kontrol glikemik yang buruk pada penderita diabetes meningkatkan risiko penyakit jantung, saraf, dan kerusakan ginjal, selain kerusakan organ dan jaringan lain.
Bagi mereka yang tidak menderita diabetes, melewatkan sarapan mungkin memiliki dampak yang berlawanan. Selama puasa berkepanjangan, seperti yang mungkin Anda alami jika melewatkan sarapan, kadar gula darah Anda cenderung turun.
Bagi sebagian orang, perubahan ini mungkin tidak terlihat; bagi orang lain, gula darah yang lebih rendah dapat menyebabkan gejala hipoglikemia, seperti detak jantung yang cepat, gemetar, berkeringat, lekas marah, dan pusing.
Jika rasa terdesak waktu membuat Anda melewatkan sarapan, coba sederhanakan rutinitas Anda atau siapkan sarapan malam sebelumnya. Misalnya, cobalah bar protein rendah gula dengan sepotong buah atau yogurt Yunani dengan buah beri dan kacang sebagai dua pilihan sarapan cepat.
Jika Anda punya waktu untuk menyiapkan malam sebelumnya, buatlah sajian oat semalaman dengan mentega kacang dan buah, dan cukup tambahkan telur rebus di pagi hari untuk sarapan yang mudah.
Tidak cukup makan protein
Makanan seimbang adalah makanan yang mengandung karbohidrat, protein, serat, lemak, dan hasil bumi. Tanpa semua komponen ini hadir saat makan, Anda akan membatasi asupan vitamin dan mineral Anda, dan Anda bisa menyiapkan diri untuk lonjakan gula darah.
Dibutuhkan banyak pekerjaan bagi tubuh Anda untuk memecah dan mencerna protein, dan ketika Anda mengonsumsi nutrisi ini bersama karbohidrat, itu juga dapat memperlambat pelepasan karbohidrat ke dalam aliran darah Anda. Bagi banyak orang, sarapan cepat berakhir dengan granola bar, sepotong buah, atau minuman kopi manis.
Meskipun semua ini bisa menjadi bagian dari sarapan seimbang, mereka paling baik disajikan bersama protein. Hancurkan granola bar Anda di atas keju cottage, tambahkan kacang ke buah Anda, dan tukar krimer manis dalam kopi Anda dengan beberapa percikan protein shake yang sudah jadi untuk memasukkan protein ke dalam sarapan Anda.
Tidak cukup makan lemak sehat
Mirip dengan protein, lemak juga memperlambat pencernaan karbohidrat, membantu mengurangi kemungkinan lonjakan gula darah. Selain itu, ini adalah nutrisi yang mengenyangkan, yang berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama setelah makan.
Karena manfaat lemak yang mengenyangkan, makanan seimbang termasuk nutrisi ini dapat mengekang ngemil dan ukuran makanan untuk membantu lebih lanjut dalam pengelolaan gula darah.
Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan selai kacang dapat mengurangi peradangan dalam tubuh dan seringkali tidak memerlukan banyak persiapan sebelum waktunya.
Misalnya, tambahkan setengah alpukat ke roti gandum Anda alih-alih selai, tambahkan mentega kacang ke apel Anda untuk meningkatkan protein dan lemak, dan taburi oat semalam Anda dengan biji chia dan rami untuk sumber kenyang dan anti-inflamasi.
