- Freepik/jcomp
VIVA Lifestyle – Mempertahankan kadar gula darah yang stabil dan menghindari lonjakan yang mendadak, sangat penting bagi kesehatan tubuh. Untuk itu, sejumlah makanan mampu menjaga kestabilan gula darah sehingga dampak kesehatan bisa dicegah sejak dini.
“Ketika gula darah melonjak, itu mengirimkan serangkaian peristiwa yang dapat merusak kesehatan,” kata Erin Palinski-Wade, RD, CDE, penulis Diet Diabetes 2 Hari, dikutip laman Taste of Home.
Menurutnya, tubuh biasanya melepaskan kelebihan insulin untuk memaksa gula darah masuk ke dalam sel. Itu normal, katanya, tetapi seiring waktu, ini dapat menyebabkan resistensi insulin, yang menyebabkan masalah manajemen gula darah.
Ilustrasi diabetes.
- Pexels/Nataliya Vaitkevich
Di antara masalah lainnya, Anda mungkin merasa lebih lapar dan menyimpan lebih banyak lemak tubuh. Maka dari itu, waspadai deret makanan dan minuman yang berisiko picu lonjakan gula darah hingga diabetes.
Kopi
Menjaga asupan kafein telah terbukti melindungi risiko diabetes. Dalam sebuah penelitian di jurnal Diabetologia, orang yang meningkatkan konsumsi kopi setidaknya satu cangkir setiap hari mengalami penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11 persen selama periode empat tahun. Namun, ini semua tentang apa yang ada di dalam kopi yang dapat menimbulkan masalah gula darah, kata Palinski-Wade.
“Menambahkan pemanis, krim, dan perasa lainnya dapat meningkatkan jumlah gula tambahan, menyebabkan peningkatan kadar gula darah,” katanya.
Ia menambahkan bahwa untuk beberapa orang yang sangat sensitif, kafein dalam jumlah tinggi juga dapat memengaruhi glukosa darah. Sebaiknya pantau respons gula darah setelah minum kopi (bahkan kopi hitam) untuk mengetahui bagaimana pengaruhnya di tubuh.
Oatmeal instan
Ilustrasi bubur gandum/oatmeal/sarapan.
- Freepik/Racool_studio
Oatmeal dapat memberikan efek menguntungkan pada kadar glukosa darah, menurut penelitian di jurnal Nutrients, oatmeal instan lebih banyak diproses, dan varietas rasa sering mengandung banyak gula tambahan.
"Makan karbohidrat sedekat mungkin dengan sumber alaminya atau diproses seminimal mungkin,” kata Martha McKittrick, RD, CDE, pemilik Nutrisi Martha McKittrick di New York City.
Jika Anda ingin sarapan favorit ini, cari jenis yang perlu waktu lama untuk melunak adalah pilihan yang lebih baik.
"Semakin banyak diproses, semakin mudah bagi tubuh untuk memecahnya dan meningkatkan gula darah,” katanya.
Beras merah
Beras merah.
- U-Report
Anda mungkin pernah diberitahu untuk memilih biji-bijian utuh, seperti beras merah, daripada biji-bijian yang lebih halus, seperti nasi putih, karena seratnya membuat mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, mengurangi kenaikan gula darah. Namun, Anda juga harus memperhatikan jumlah karbohidrat yang Anda makan sekaligus, Palinski-Wade memperingatkan.
"Itu memainkan peran terbesar dalam manajemen gula darah," dia memperingatkan.
Berarti satu porsi besar biji-bijian dapat dengan mudah membuat Anda melebihi alokasi karbohidrat untuk makanan itu. Satu cangkir nasi merah matang, misalnya, mengandung 51 gram karbohidrat saja. Itu sebelum Anda menghitung sumber lain dalam makanan Anda, seperti sayuran atau kacang-kacangan. Palinski-Wade merekomendasikan untuk tetap mengonsumsi 30-45 gram atau kurang per makanan. Sekalipun nasinya berwarna coklat, lebih baik Anda membatasi diri hingga setengah cangkir.
Roti gandum
Dengan begitu banyak pilihan roti di rak-rak toko, mudah terpengaruh oleh klaim label — seperti merek berlabel gandum atau dibuat dengan gandum utuh. Dianjurkan tetap baca daftar bahannya dan pastikan item pertama yang tercantum adalah 100 persen gandum utuh, katanya.
“Ini sangat berbeda dari 100 persen makanan gandum utuh,” kata Palinski-Wade.
Daging panggang
ilustrasi daging sapi.
Banyak potongan daging merah, seperti steak, kaya akan lemak jenuh. Protein hewani berlemak tinggi menyediakan lemak jenuh dalam jumlah besar.
"Ini yang mungkin mempersulit pengelolaan kadar gula darah dan berkontribusi terhadap resistensi insulin," kata Palinski-Wade.
Carilah potongan daging sapi yang dianggap ramping, seperti potongan pinggang dan bulat. Ada kemungkinan juga daging sapi itu justru menawarkan profil lemak yang lebih sehat untuk jantung.
Produk susu
Ilustrasi susu.
- Freepik/freepik
Sementara susu dan olahannya seperti yogurt, susu, keju, dapat menawarkan sumber kalsium dan vitamin D yang penting, wanita paruh baya yang sehat yang mengonsumsi produk susu dalam jumlah tertinggi lebih cenderung memiliki resistensi insulin daripada mereka yang makan paling sedikit, menurut studi di Journal of Diabetes Research. Susu dapat merangsang produksi insulin, sehingga menurunkan sensitivitas insulin, saran para peneliti. Terlebih lagi, lemak jenuh dalam susu tinggi lemak mungkin berdampak negatif pada kesehatan jantung, kata Palinski-Wade. Dia merekomendasikan untuk mengonsumsi susu rendah lemak dengan sedikit atau tanpa tambahan gula.
Pilih pasangan yang sempurna
Menambahkan lemak sehat ke dalam makanan dapat memperlambat laju pencernaan dan memperlambat respons gula darah Anda. McKittrick menyarankan satu sendok makan selai kacang alami di atas sepotong roti panggang. Serat bekerja dengan cara yang sama. McKittrick suka menambahkan biji rami atau biji chia ke yogurt dan mangkuk berry. Sama seperti karbohidrat, porsi lemak juga penting.
"Sejumlah besar lemak yang ditambahkan ke makanan sebenarnya dapat menyebabkan kadar gula darah tetap tinggi lebih lama," katanya.
Yogurt
- Istimewa
Sayangnya, perbaikan terbaik bukanlah hanya pola makanan. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menggerakkan tubuh Anda.
"Gerakan memungkinkan tubuh Anda dengan cepat menggunakan kelebihan gula untuk energi, yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah," katanya.
Selain itu, minumlah banyak air untuk menghindari dehidrasi jika Anda banyak buang air kecil dan batasi karbohidrat pada waktu makan berikutnya, katanya. Tentu saja, jika terjadi lonjakan gula darah, segera kontrol tubuh ke fasilitas kesehatan terdekat.
