- iStock
VIVA.co.id - Sayur tanpa garam akan terasa hambar. Tapi tahukah Anda, garam akan sangat berbahaya untuk kesehatan jika dikonsumsi berlebihan?
Banyak orang pun mengakui, sangat sulit menghindari garam. Dalam setiap masakan ataupun camilan yang dikonsumsi, semua makanan pasti mengandung garam. Adakah cara mudah membantasi asupan garam?
Meski garam atau natrium bisa membahayakan tubuh saat dikonsumsi berlebihan, namun garam juga memiliki manfaat untuk tubuh jika dikonsumsi dalam batas normal.
Perlu diketahui pula, terlalu banyak konsumsi garam bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Tapi jangan khawatir, berikut cara cerdas untuk mengurangi asupan garam seperti dilansir laman Times of India.
Ketahui makanan tinggi garam
Lebih dari 40 persen dari asupan natrium kita berasal dari makanan yang kita konsumsi sebagai camilan. Mulai dari roti, pizza, sup ayam, keju, pasta, hidangan daging seperti daging roti, dan makanan ringan seperti keripik kentang, termasuk saus tomat kalengan, dan mentega popcorn, adalah makanan mengandung tinggi garam.
Untuk mengurangi perangkap natrium ini, bandingkan label nutrisi pada makanan favorit Anda karena merek makanan yang satu dengan yang lain akan berbeda kandungan garamnya. Lebih baik, kurangi konsumsi makanan kemasan dan ganti dengan makan-makanan segar.
Hati-hati garam di bumbu masak
Kandungan natrium atau garam selalu ada dalam setiap makanan kemasan yang ada di toko atupun supermarket. Tapi Anda juga perlu tahu, bahwa bumbu masakan juga mengandung kandungan garam yang tinggi. Ketika Anda membaca bahan makanan ini, garam (natrium klorida) bukan satu-satunya yang Anda harus cari.
Ada senyawa yang mengandung natrium lain seperti monosodium glutamat (MSG), natrium nitrat, yang memiliki total jumlah natrium tinggi. Misalnya, satu sendok makan kecap memiliki 920 mg sodium, bahkan mereka diberi label "rendah sodium" memiliki 575 mg sodium.
Tak hanya itu, saus tomat kemasan juga mengandung banyak garam, yakni 640 mg per setengah cangkir, dan saus barbekyu 420 mg per dua sendok makan. Jika Anda berlebihan mengonsumsinya, pastikan Anda menyeimbangkannya dengan membuat pilihan makanan lowsodium.
Tapi ingat, makanan dengan label rendah lemak belum pasti mengandung sedikit garam. Ketika perusahaan menggunakan lemak dalam makanannya, mereka sering menggantinya dengan garam untuk meningkatkan rasa.
Gunakan rempah alami
Alih-alih menaburkan garam di atas piring, menggunakan bumbu segar atau bumbu kering dan rempah-rempah seperti bawang putih, kemangi, jintan, cabai, rosemary, jahe atau kayu manis untuk meningkatkan rasa akan lebih baik. Anda juga dapat mencoba cuka rasa, seperti ara, pir dan cranberry. Campuran dari rempah-rempah juga sering mengandung garam. Ahli gizi merekomendasikan bahwa Anda jangan terlalu mudah percaya pada label makanan yang mengklaim rendah lemak atau rendan sodium.
Selektif pilih menu
Saat makan di restoran, makanan yang dimasak pasti menggunakan banyak bumbu, termasuk garam dan bumbu masak lainnya. Akan lebih baik , Anda memilih menu makanan sederhana yang tanpa saus dan meminta mereka untuk memasak menu untuk Anda tanpa garam.
Langkah-langkah sederhana lainnya juga dapat membantu, seperti memesan kentang panggang bukannya kentang tumbuk dengan banyak bumbu tambahan. Tambahkan salad untuk menu Anda dengan isi sayuran hijau. Mintalah makanan pembuka yang diolah dengan cara dipanggang seperti ikan dan ayam, dimasak tanpa garam.
Adaptasi
Jika ingin lebih sehat dan memulai hari tanpa garam, Anda pun tak bisa terburu-buru. Butuh adaptasi untuk Anda terbiasa mengonsumsi makanan tanpa garam. Ketika Anda pertama kali mengurangi asupan garam, makanan mungkin akan terasa agak hambar. Kurangi asupan garam Anda secara bertahap, dan setelah beberapa minggu, Anda mungkin bahkan tidak akan melewatkannya.
Ketahui kebutuhan garam tubuh
Para ahli medis mengatakan asupan harian natrium atau garam untuk orang dewasa sehat adalah 2.300 mg. Jika Anda lebih tua lebih dari 51 tahun, cukup konsumsi garam 1.550 mg.
Cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda mengkonsumsi jumlah yang tepat dari natrium adalah dengan memperlakukannya seperti uang dan anggaran. Makan dengan bijak dan berjaga-jaga dengan apa yang Anda konsumsi. Cobalah untuk tidak melebihi 600 mg asupan garam per makanan dan makanan ringan.
