- Pixabay/Unsplash
VIVA – Menjaga kondisi tetap bugar dan sehat selama masa kehamilan, sepatutnya dijalani meski pandemi COVID-19 masih melanda. Tak perlu rumit dan sulit, para calon ibu bisa memulainya dari menjaga asupan sehat hingga aktif bergerak sesuai porsinya selama di rumah.
Ada tiga poin utama dalam menjaga kehamilan tetap sehat, yakni nutrisi, olahraga, dan kenaikan berat badan yang terpantau. Berikut penjelasan lebih detailnya, dikutip dari laman Healthline, Senin, 1 Februari 2021.
Nutrisi
Makan makanan bergizi selama kehamilan dikaitkan dengan perkembangan otak yang baik dan berat lahir yang sehat, serta dapat mengurangi risiko banyak cacat lahir. Pola makan yang seimbang juga akan mengurangi risiko anemia, serta gejala kehamilan yang tidak menyenangkan lainnya seperti kelelahan dan mual di pagi hari.
Diet kehamilan yang seimbang meliputi protein yang cukup, karbohidrat hingga sayuran dan buah. Tak hanya itu, beberapa nutrisi penting lain berupa vitamin C, calcium, biji-bijian utuh, makanan kaya zat besi, asam folat yang memadai, dan nutrisi lain seperti kolin.
Vitamin prenatal
Sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan harus berasal dari makanan, tetapi suplemen vitamin prenatal memainkan peran penting untuk mengisi kekosongan. Sulit untuk merencanakan makanan bergizi secara konsisten setiap hari.
Asam folat (folat) merupakan vitamin B yang sangat penting bagi ibu hamil. Suplemen asam folat yang diminum beberapa minggu sebelum kehamilan dan selama 12 minggu pertama kehamilan terbukti menurunkan risiko memiliki anak dengan cacat tabung saraf seperti spina bifida.
Kolin adalah nutrisi penting lainnya yang dapat membantu mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang. Kebanyakan vitamin prenatal tidak mengandung banyak atau kolin apa pun, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang menambahkan suplemen kolin.
Jenis makanan yang dihindari
Untuk melindungi Anda dan bayi dari infeksi bakteri atau parasit, seperti listeriosis, pastikan semua susu, keju, dan jus telah dipasteurisasi. Jangan makan daging dari konter deli atau hot dog kecuali sudah benar-benar dipanaskan.
Hindari makanan laut asap yang didinginkan, serta daging dan makanan laut setengah matang. Jika Anda atau seseorang di keluarga Anda memiliki riwayat alergi, bicarakan dengan dokter Anda tentang makanan lain yang harus dihindari.
Penambahan berat badan
Cara sederhana untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda selama kehamilan adalah dengan mengonsumsi berbagai makanan dari masing-masing kelompok makanan setiap hari. Menambah berat badan saat hamil adalah hal yang wajar dan diharapkan.
Jika berat badan Anda berada dalam kisaran normal sebelum Anda hamil, The American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan penambahan berat badan sekitar 25 hingga 35 kilogram. Penting untuk mendiskusikan dan memantau berat badan dan kebutuhan nutrisi Anda dengan dokter selama kehamilan Anda.
Rekomendasi penambahan berat badan akan bervariasi untuk orang yang kekurangan berat badan sebelum hamil, untuk orang yang mengalami obesitas, dan untuk mereka dengan kehamilan multipel, seperti kembar.
Olahraga
Latihan squat dan kegel harus ditambahkan ke dalam rutinitas latihan. Latihan kegel fokus pada otot perineum. Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama Anda menghentikan dan memulai aliran urin.
Otot perineum dikencangkan selama tiga hitungan, lalu perlahan-lahan relaks. Periode waktu otot berkontraksi dapat ditingkatkan seiring waktu karena kontrol otot menjadi lebih mudah.
Melemaskan otot perineum dapat membantu selama kelahiran bayi. Latihan kegel dianggap membantu menjaga kekencangan otot dan kontrol di area perineum, yang dapat membantu persalinan dan pemulihan setelah lahir.
