- U-Report
VIVA – Berat badan yang kurang ideal dan di bawah rata-rata berisiko menyebabkan masalah kesehatan. Namun, sayangnya masih ada kesalahpahaman terkait cara menaikkan berat badan yang benar.
Jika tidak diluruskan, kesalahpahaman itu bisa menyebabkan efek samping jangka pendek dan panjang bagi kesehatan. Padahal menambah berat badan merupakan hal yang sangat penting bagi orang-orang yang memiliki berat badan di bawah rata-rata.
Sama seperti orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan, orang yang ingin menaikkan berat badannya juga harus memerhatikan jenis makanan yang dikonsumsinya. Sebagai contoh, makanan yang mengandung tinggi gula memang bisa menaikkan berat badan, tetapi juga bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Untuk memahami lebih lanjut tentang cara menaikkan berat badan yang sehat dan efektif, yuk simak ulasan di bawah ini, seperti dikutip dari Medical News Today.
1. Makan 3-5 kali sehari
Makan sebanyak setidaknya 3 kali sehari bisa mempermudah peningkatan kalori dalam tubuh. Selain itu, mengonsumsi makanan ringan di antara jarak waktu makanan berat tersebut bisa membantu meningkatkan jumlah kalori yang masuk ke tubuh.
2. Latihan angkat beban
Latihan angkat beban setidaknya 3 kali setiap minggunya juga esensial untuk meningkatkan berat badan. Sebab, latihan ini melibatkan berbagai kelompok otot yang bisa membantu kamu mendapatkan dan meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Untuk terus menambah massa otot tersebut, kamu bisa terus menambah berat beban yang diangkat atau menambah waktu latihan. Selain itu, perhatikan juga asupan kalori untuk memastikan tubuh tetap berenergi saat berolahraga.
3. Konsumsi cukup protein
Pola makan yang mengandung cukup protein bisa membantu pertumbuhan otot. Jika dikombinasikan dengan latihan angkat beban secara rutin, kamu bisa mengonsumsi 0,8-2,0 gram protein per kilogram berat badan kamu untuk membantu peningkatan massa otot.
Jenis makanan yang mengandung tinggi protein meliputi telur, daging, dan kacang-kacangan.
4. Konsumsi makanan yang mengandung tinggi karbohidrat dan lemak sehat
Menambahkan makanan yang kaya akan karbohidrat dan lemak sehat dalam setiap makanan berat yang dikonsumsi bisa membantu meningkatkan jumlah kalori dan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh.
Selain itu, jenis makanan ini juga menyediakan sumber energi yang baik untuk pertumbuhan otot. Untuk sumber karbohidrat, kamu bisa mencoba beras merah dan kacang. Sedangkan untuk lemak sehat, bisa didapat dari alpukat, minyak sayur, ikan, dan kacang-kacangan.
5. Minum smoothie tinggi kalori
Orang-orang yang memiliki nafsu makan yang rendah, tetapi ingin menaikkan berat badan, mungkin bisa mempertimbangkan opsi yang satu ini. Pasalnya, smoothie menyediakan nutrisi dan kalori yang tinggi tanpa membuat kamu merasa terlalu kenyang.
Untuk menaikkan berat badan, kamu bisa mencoba campuran smoothie berikut ini:
- Selai kacang
- Buah-buahan
- Susu
- Yogurt
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Sayuran hijau, seperti bayam.
6. Konsultasi dengan tenaga kesehatan dan profesional
Cara menaikkan berat badan terakhir yang bisa kamu coba adalah dengan berkonsultasi dengan pakar kesehatan atau profesional. Biasanya, mereka akan memberikan motivasi dan rencana diet serta olahraga yang cocok dengan kamu.
Kamu juga bisa mencoba berkonsultasi dengan ahli gizi untuk dibantu membuatkan meal plan yang sesuai dengan kondisi tubuh untuk meningkatkan asupan kalori.
