- U-Report
VIVA – Zat besi adalah mineral yang memiliki beberapa fungsi penting, yang utama adalah untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda sebagai bagian dari sel darah merah.
Zat besi ini adalah nutrisi penting, artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan. Nilai Harian (DV) adalah 18 mg. Menariknya, jumlah zat besi yang diserap tubuh sebagian didasarkan pada seberapa banyak Anda telah menyimpannya.
Kekurangan dapat terjadi jika asupan Anda terlalu rendah untuk menggantikan jumlah yang hilang setiap hari. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menyebabkan gejala seperti kelelahan.
Wanita menstruasi yang tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi berada pada risiko defisiensi yang sangat tinggi. Untungnya, ada banyak pilihan makanan yang baik untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda kebutuhan zat besi. Berikut makanan sehat yang tinggi zat besi dikutip dari Healthline.
1. Kerang
Kerang itu enak dan bergizi. Semua kerang mengandung zat besi yang tinggi, tetapi kerang, tiram, dan remis adalah sumber yang sangat baik.
Misalnya, porsi kerang 3,5 ons (100 gram) mungkin mengandung hingga 3 mg zat besi, yang merupakan 17% dari DV. Namun, kandungan besi kerang sangat bervariasi, dan beberapa jenis mungkin mengandung jumlah yang jauh lebih rendah (4).
Zat besi dalam kerang adalah zat besi heme, yang diserap tubuh Anda lebih mudah daripada zat besi non-heme yang ditemukan pada tumbuhan. Porsi kerang 3,5 ons juga menyediakan 26 gram protein, 24% DV untuk vitamin C, dan 4,125% DV untuk vitamin B12.
Faktanya, semua kerang mengandung nutrisi tinggi dan telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL yang menyehatkan jantung dalam darah Anda. Meskipun ada kekhawatiran yang sah tentang merkuri dan racun pada jenis ikan dan kerang tertentu, manfaat mengonsumsi makanan laut jauh lebih besar daripada risikonya.
2. Bayam
Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan tetapi sangat sedikit kalori. Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi, atau 15% dari DV (7).
Meskipun ini adalah zat besi non-heme, yang tidak diserap dengan baik, bayam juga kaya akan vitamin C. Ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi (8Trusted Source).
Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata Anda dari penyakit.
Mengkonsumsi bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya dengan lemak membantu tubuh Anda menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk makan lemak sehat seperti minyak zaitun dengan bayam Anda.
3. Hati dan jeroan lainnya
Daging jeroan sangat bergizi. Jenis yang populer termasuk hati, ginjal, otak, dan jantung - yang semuanya tinggi zat besi. Misalnya, porsi 3,5 ons (100 gram) hati sapi mengandung 6,5 mg zat besi, atau 36% dari DV (14Trusted Source).
Daging organ juga tinggi protein dan kaya vitamin B, tembaga, dan selenium. Hati sangat tinggi vitamin A, memberikan 1.049% DV yang mengesankan per porsi 3,5 ons.
Terlebih lagi, daging organ adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati yang banyak orang tidak mendapatkan cukup.
4. Kacang-kacangan
Sayur Buncis
- U-Report
Beberapa jenis kacang-kacangan yang paling umum adalah kacang-kacangan, lentil, buncis, kacang polong, dan kedelai. Mereka adalah sumber zat besi yang bagus, terutama untuk vegetarian. Satu cangkir (198 gram) lentil yang dimasak mengandung 6,6 mg, yang merupakan 37% dari DV.
Kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang navy, dan kacang merah semuanya dapat membantu dengan mudah meningkatkan asupan zat besi Anda. Faktanya, setengah cangkir (86 gram) sajian kacang hitam matang menyediakan sekitar 1,8 gram zat besi, atau 10% dari DV (80).
Kacang-kacangan juga merupakan sumber folat, magnesium, dan potasium yang baik. Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya dapat mengurangi peradangan pada penderita diabetes.
Kacang-kacangan juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung untuk orang dengan sindrom metabolik. Selain itu, kacang-kacangan dapat membantu menurunkan berat badan. Mereka sangat tinggi serat larut, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori.
Dalam sebuah penelitian, diet tinggi serat yang mengandung kacang terbukti sama efektifnya sebagai diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsilah kacang-kacangan dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, sayuran hijau, atau buah jeruk.
5. Daging merah
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging giling mengandung 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15% dari Daily Value (DV) atau nilai harian. Daging juga kaya akan protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B.
Para peneliti telah menyarankan bahwa kekurangan zat besi mungkin lebih kecil kemungkinannya pada orang yang makan daging, unggas, dan ikan secara teratur.
Faktanya, daging merah mungkin merupakan satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah diakses, berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang yang rentan terhadap anemia.
Dalam sebuah penelitian yang mengamati perubahan simpanan zat besi setelah latihan aerobik, wanita yang mengonsumsi daging mempertahankan zat besi lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi suplemen zat besi.
6. Kalkun
Daging kalkun
- VIVAlife/Tasya Paramitha
Daging kalkun adalah makanan yang sehat dan lezat. Ini juga merupakan sumber zat besi yang baik, terutama daging kalkun gelap. Porsi 3,5 ons (100 gram) daging kalkun gelap memiliki 1,4 mg zat besi, yang merupakan 8% dari nilai harian. Sebagai perbandingan, jumlah daging kalkun putih yang sama hanya mengandung 0,7 mg.
Daging kalkun gelap juga mengandung 28 gram protein per porsi dan beberapa vitamin B dan mineral, termasuk 32% DV untuk seng dan 57% nilai harian atau DV untuk selenium.
Mengkonsumsi makanan berprotein tinggi seperti kalkun dapat membantu penurunan berat badan, karena protein membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda setelah makan.
Asupan protein yang tinggi juga dapat membantu mencegah hilangnya otot yang terjadi selama penurunan berat badan dan proses penuaan.
7. Brokoli
Brokoli.
- U-Report
Brokoli sangat bergizi. Satu porsi 1 cangkir (156 gram) brokoli yang dimasak mengandung 1 mg zat besi, yang merupakan 6% dari DV.
Terlebih lagi, satu porsi brokoli juga mengemas 112% DV untuk vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi dengan lebih baik.
Ukuran porsi yang sama juga tinggi folat dan menyediakan 5 gram serat, serta beberapa vitamin K. Brokoli adalah anggota keluarga sayuran silangan, yang juga termasuk kembang kol, kubis Brussel, kangkung, dan kubis.
8. Tahu
Tahu adalah makanan berbahan dasar kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia. Satu porsi setengah cangkir (126 gram) menyediakan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari DV.
Tahu juga enak sumber tiamin dan beberapa mineral, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, ia menyediakan 22 gram protein per porsi. Tahu mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan bantuan dari gejala menopause.
9. Cokelat hitam
Ilustrasi cokelat hitam.
- U-Report
Cokelat hitam sangat lezat dan bergizi. Satu porsi 1 ons (28 gram) mengandung 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari daily value (DV) atau nilai harian.
Porsi kecil ini juga mengemas masing-masing 56% dan 15% DV untuk tembaga dan magnesium. Selain itu, mengandung serat prebiotik, yang memelihara bakteri ramah di usus Anda.
Sebuah penelitian menemukan bahwa bubuk kakao dan cokelat hitam memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada bubuk dan jus yang terbuat dari acai berry dan blueberry.
Penelitian juga menunjukkan bahwa cokelat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Namun, tidak semua cokelat diciptakan sama. Diyakini bahwa senyawa yang disebut flavanol bertanggung jawab atas manfaat cokelat, dan kandungan flavanol cokelat hitam jauh lebih tinggi daripada cokelat susu. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi cokelat dengan kandungan kakao minimal 70% untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
10. Ikan
Ikan tuna.
- U-Report
Ikan adalah bahan yang sangat bergizi, dan varietas tertentu seperti tuna sangat tinggi zat besinya. Faktanya, 3 ons (85 gram) porsi tuna kalengan mengandung sekitar 1,4 mg zat besi, yang merupakan sekitar 8% dari DV.
Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak sehat untuk jantung yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Khususnya, asam lemak omega-3 telah terbukti meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.
Ikan juga mengandung beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk niasin, selenium, dan vitamin B12. Selain tuna, haddock, mackerel, dan sarden adalah beberapa contoh ikan kaya zat besi lainnya yang juga dapat Anda masukkan ke dalam makanan Anda.
