Kiat-kiat Hidup Sehat di Masa Pandemi Covid-19

VIVA – Pada masa pandemi Covid-19, sistem imun semakin penting untuk dijaga dan
ditingkatkan guna menghadapi ancaman terinfeksi virus Covid-19. Sistem imun sendiri merupakan suatu mekanisme pertahanan tubuh untuk mencegah masuk dan menyebarnya agen infeksi penyebab penyakit (Bratawidjaya, 2012).

Sistem imun dapat dipengaruhi oleh gaya hidup seseorang sehingga menerapkan gaya hidup yang sehat menjadi sangat penting untuk mempertahankan imunitas tubuh.

Namun bila melihat kondisi masyarakat sejak adanya masa pandemi ini, diketahui telah terjadi serangkaian pergeseran perilaku individu yang terkait dengan gaya hidupnya. Ketidakteraturan pola tidur, pola makan, peningkatan stres, hingga kurangnya aktivitas fisik akibat sedentary lifestyle secara tidak sadar telah banyak dijalani oleh masyarakat.

Jika seseorang menerapkan pola hidup tidak sehat, maka tubuh dapat menjadi rentan terhadap berbagai penyakit akibat menurunnya imunitas tubuh.

Untuk mengatasi masalah kesehatan yang dapat timbul, maka harus dilakukan kontrol perilaku dan gaya hidup sehingga masyarakat dapat hidup di era new normal dengan sehat secara utuh.

Pola Makan
Pola makan terdiri dari tiga komponen yaitu jenis makanan, frekuensi makanan, dan jumlah makanan (Sulistyoningsih 2011). Pola makan yang buruk, baik berlebih maupun kurang dapat memengaruhi sistem imun seseorang (Childs, Calder, Miles; 2019).

Pada dasarnya, setiap tahapan respons imun tubuh bergantung pada kehadiran banyak mikronutrien. Beberapa nutrisi yang telah diidentifikasi memiliki peran penting untuk pertumbuhan dan fungsional sel imun adalah vitamin C (jeruk, lemon), vitamin D (lemak ikan, hati, telur), seng (kerang, ayam, ikan), selenium (sereal, padi-padian, jamur), zat besi (salmon, tahu, kismis), dan protein (daging, susu, tempe) termasuk asam amino glutamin (Guillin, 2019; Paramita, 2020).

Sumber nutrisi tersebut dapat dikonsumsi untuk membantu menjaga sistem imun dan tetap berpedoman pada gizi seimbang dengan mengonsumsi 3-4 porsi makanan pokok, 3-4 porsi sayur, 2-3 porsi buah, 3-4 porsi lauk pauk, pembatasan konsumsi gula maksimal 4 sdm, garam 1 sdt, dan minyak 5 sdm, serta minum air sekitar 2 L (PMK RI No.14 Tahun 2014).

Aktivitas Fisik
Saat pandemi dan pemberlakuan work from home seperti ini, salah satu hal yang harus diperhatikan adalah aktivitas fisik. Diperlukan latihan fisik secara teratur selama isolasi sosial sebagai tindakan mempertahankan kesehatan.

Individu tanpa gejala dan sehat disarankan beraktivitas fisik dan berolahraga setidaknya 150 menit per minggu, untuk orang dewasa dan 300 menit per minggu untuk anak-anak dan remaja, waktu disesuaikan dengan rutinitas.

Kegiatan yang memungkinkan dilakukan adalah eksplorasi ruang rumah untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari seperti pengaturan ruang, pembersihan, dan pemeliharaan. Selain itu, dapat juga melakukan meditasi, peregangan, dan relaksasi dalam memerangi gaya hidup yang tidak banyak bergerak (sedentary) selama pandemi (da Silveira et al., 2020).

Pola Tidur
Tidur merupakan kebutuhan penting yang bagi setiap orang, karena dengan tidur, seseorang dapat memulihkan stamina tubuh dan tubuh mendapatkan pembentukan sistem imun.

Orang dengan waktu tidur yang kurang akan menjadi kurang fokus ketika melakukan aktivitas, merasa mudah lelah, serta memiliki mood yang buruk. Pola tidur dikatakan buruk ketika orang mempunyai durasi tidur kurang dari kebutuhan sesuai dengan usianya.

Memulai tidur terlalu larut malam dan bangun tidur terlalu cepat serta tidur tidak nyenyak karena sering terbangun. Jika dibiarkan terus-menerus, maka komplikasi berbahaya akan sangat mungkin untuk terjadi (Potter & Perry, 2012).

Anjuran durasi tidur menurut Kemenkes RI berdasarkan usia yang harus diterapkan adalah:
Usia 0-1 bulan: 14-18 jam sehari
Usia 2-18 bulan: 12-14 jam sehari
Usia 2-6 tahun: 11-13 jam sehari
Usia 7-12 tahun: 10 jam sehari
Usia 13-18 tahun: 8-9 jam sehari
Usia 19-40 tahun: 7-8 jam sehari
Di atas 40 tahun: 7 jam sehari
Di atas 60 tahun: 6 jam sehari

Kondisi Stres
Stres adalah respons tubuh yang tidak spesifik terhadap sesuatu. Pada saat stres, tubuh melepas hormon kortisol dan adrenalin yang membuat kerja jantung menjadi lebih cepat.

Hormon tersebut juga mampu meluapkan energi, sehingga seseorang yang merasa stres selalu merasa mudah lelah (Kemenkes RI, 2018). Stres memiliki pengaruh besar terhadap suasana hati, perasaan sejahtera, perilaku, dan kesehatan kita.

Efek jangka panjang stres dapat memicu gangguan kesehatan, karena saat stres, kemampuan sistem kekebalan untuk melawan antigen berkurang sehingga rentan terhadap infeksi. Manajemen stres dapat membantu mengurangi dampak negatif stres. Berikut beberapa tips manajemen stres yang dikutip dari Help Guide Organization (2019):

Kesimpulan
Imunitas tubuh merupakan hal yang sangat penting untuk dijaga dan ditingkatkan demi mencegah adanya peluang terinfeksi oleh berbagai penyakit. Oleh sebab itu, diperlukan pengaturan perilaku menjaga pola makan, aktivitas fisik, pola tidur, dan manajemen stres yang baik.

Semoga pentingnya kontrol keempat gaya hidup tersebut dapat dimengerti oleh masyarakat sehingga dampak gangguan kesehatan akibat menurunnya kekebalan tubuh dapat ditekan dan tubuh pun dapat mempertahankan kondisi sehatnya.

Halaman Selanjutnya

Anjuran durasi tidur menurut Kemenkes RI berdasarkan usia yang harus diterapkan adalah:Usia 0-1 bulan: 14-18 jam sehariUsia 2-18 bulan: 12-14 jam sehariUsia 2-6 tahun: 11-13 jam sehariUsia 7-12 tahun: 10 jam sehariUsia 13-18 tahun: 8-9 jam sehariUsia 19-40 tahun: 7-8 jam sehariDi atas 40 tahun: 7 jam sehariDi atas 60 tahun: 6 jam sehari