- Freepik/Racool_studio
VIVA – Saat Kamu merasa sedih, kamu mungkin membutuhkan makanan yang bisa membuat mood kamu jadi membaik. Namun, makanan manis dan berkalori tinggi yang digunakan banyak orang memiliki konsekuensi negatifnya sendiri. Dengan demikian, Kamu mungkin bertanya-tanya apakah ada makanan sehat yang dapat meningkatkan mood Kamu? Jawabannya ada.
Baru-baru ini, penelitian tentang hubungan antara nutrisi dan kesehatan mental telah muncul. Namun, penting untuk dicatat bahwa suasana hati dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti stres, lingkungan, kurang tidur, genetika, gangguan suasana hati, dan kekurangan nutrisi. Oleh karena itu, sulit untuk secara akurat menentukan apakah makanan dapat membangkitkan semangat Kamu.
Meskipun demikian, makanan tertentu telah terbukti meningkatkan kesehatan otak secara keseluruhan dan beberapa jenis gangguan mood. Berikut adalah 9 makanan sehat yang dapat meningkatkan mood Kamu dikutip dari healthline.
1. Ikan berlemak
Ikan tuna.
- U-Report
Asam lemak omega-3 adalah sekelompok lemak esensial yang harus Kamu dapatkan melalui diet Kamu karena tubuh Kamu tidak dapat memproduksinya sendiri. Ikan berlemak seperti salmon dan tuna albacore kaya akan dua jenis omega-3 - asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) - yang terkait dengan tingkat depresi yang lebih rendah.
Omega-3 berkontribusi pada fluiditas membran sel otak Kamu dan tampaknya memainkan peran kunci dalam perkembangan otak dan pensinyalan sel. Sementara penelitian beragam, satu tinjauan uji klinis menunjukkan bahwa dalam beberapa penelitian, mengonsumsi omega-3 dalam bentuk minyak ikan menurunkan skor depresi.
Meskipun tidak ada dosis standar, sebagian besar ahli setuju bahwa kebanyakan orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 250-500 mg gabungan EPA dan DHA per hari. Mengingat bahwa porsi salmon 3,5 ons (100 gram) menyediakan 2.260 mg EPA dan DHA, makan ikan ini beberapa kali per minggu adalah cara yang bagus untuk memasukkan lemak ini ke dalam makanan Kamu.
2. Cokelat hitam
Cokelat hitam.
- U-Report
Cokelat kaya akan banyak senyawa peningkat suasana hati. Gulanya dapat meningkatkan suasana hati karena merupakan sumber bahan bakar yang cepat untuk otak Kamu. Lebih jauh lagi, ini dapat melepaskan serangkaian senyawa perasaan-baik, seperti kafein, theobromine, dan N-acylethanolamine - zat yang secara kimiawi mirip dengan cannabinoid yang telah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati.
Namun, beberapa ahli memperdebatkan apakah cokelat mengandung cukup senyawa ini untuk memicu respons psikologis. Bagaimanapun, itu tinggi dalam flavonoid yang meningkatkan kesehatan, yang telah terbukti meningkatkan aliran darah ke otak Kamu, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan otak, yang semuanya dapat mendukung pengaturan suasana hati.
Terakhir, cokelat memiliki peringkat hedonis yang tinggi, yang berarti bahwa rasa, tekstur, dan aromanya yang menyenangkan juga dapat meningkatkan suasana hati yang baik. Karena cokelat susu mengandung bahan tambahan seperti gula dan lemak, sebaiknya pilih cokelat hitam yang lebih tinggi flavonoid dan lebih rendah gula tambahannya. Kamu harus tetap menggunakan 1-2 kotak kecil (dari 70% atau lebih padatan kakao) pada satu waktu karena ini adalah makanan berkalori tinggi.
3. Makanan fermentasi
Yogurt.
- Pixabay/ponce_photography
Makanan fermentasi, yang meliputi kimchi, yogurt, kefir, kombucha, dan asinan kubis, dapat meningkatkan kesehatan dan suasana hati usus. Proses fermentasi memungkinkan bakteri hidup untuk berkembang dalam makanan yang kemudian mampu mengubah gula menjadi alkohol dan asam.
Selama proses ini, probiotik dibuat. Mikroorganisme hidup ini mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus Kamu dan dapat meningkatkan kadar serotonin. Penting untuk dicatat bahwa tidak semua makanan fermentasi merupakan sumber probiotik yang signifikan, seperti dalam kasus bir, beberapa roti, dan anggur, karena dimasak dan disaring.
Serotonin adalah neurotransmitter yang mempengaruhi banyak aspek perilaku manusia, seperti suasana hati, respon stres, nafsu makan, dan dorongan seksual. Hingga 90% serotonin tubuh Kamu diproduksi oleh mikrobioma usus Kamu, atau kumpulan bakteri sehat di usus Kamu.
Selain itu, mikrobioma usus berperan dalam kesehatan otak. Penelitian mulai menunjukkan hubungan antara bakteri usus yang sehat dan tingkat depresi yang lebih rendah. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana probiotik dapat mengatur suasana hati
4. Pisang
Buah pisang.
- Freepik
Pisang dapat membantu membalikkan kerutan. Mereka tinggi vitamin B6, yang membantu mensintesis neurotransmiter yang membuat Kamu merasa baik seperti dopamin dan serotonin. Selanjutnya, satu buah pisang besar (136 gram) menyediakan 16 gram gula dan 3,5 gram serat.
Ketika dipasangkan dengan serat, gula dilepaskan perlahan ke aliran darah Kamu, memungkinkan kadar gula darah stabil dan kontrol suasana hati yang lebih baik. Kadar gula darah yang terlalu rendah dapat menyebabkan iritabilitas dan perubahan suasana hati.
Akhirnya, buah tropis yang ada di mana-mana ini, terutama ketika masih menunjukkan warna hijau pada kulitnya, merupakan sumber prebiotik yang sangat baik, sejenis serat yang membantu memberi makan bakteri sehat di usus Kamu. Mikrobioma usus yang kuat dikaitkan dengan tingkat gangguan mood yang lebih rendah.
5. Oat
Oatmeal.
- U-Report
Oat adalah gandum utuh yang bisa membuat Kamu tetap bersemangat sepanjang pagi. Kamu bisa menikmatinya dalam berbagai bentuk, seperti oat, oatmeal, muesli, dan granola. Mereka adalah sumber serat yang sangat baik, menyediakan 8 gram dalam satu cangkir mentah (81 gram).
Serat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat Kamu, memungkinkan pelepasan gula secara bertahap ke dalam aliran darah untuk menjaga tingkat energi Kamu tetap stabil. Dalam sebuah penelitian, mereka yang makan 1,5-6 gram serat saat sarapan melaporkan suasana hati dan tingkat energi yang lebih baik. Ini dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih stabil, yang penting untuk mengendalikan perubahan suasana hati dan lekas marah.
Meskipun sumber biji-bijian lain dapat memiliki efek ini, oat mungkin sangat menguntungkan, karena mereka juga merupakan sumber zat besi yang hebat, dengan 1 cangkir mentah (81 gram) memenuhi 19% dari kebutuhan harian Kamu. Anemia defisiensi besi, salah satu defisiensi nutrisi yang paling umum, dikaitkan dengan asupan zat besi yang rendah. Gejalanya termasuk kelelahan, kelesuan, dan gangguan mood. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang mengalami perbaikan gejala ini setelah makan makanan kaya zat besi atau melengkapi dengan zat besi, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
6. Berry
Acai Berry.
- U-Report
Anehnya, makan lebih banyak buah dan sayuran dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih rendah. Meskipun mekanismenya tidak jelas, diet kaya antioksidan dapat membantu mengelola peradangan yang terkait dengan depresi dan gangguan mood lainnya. Buah beri mengandung berbagai antioksidan dan senyawa fenolik, yang memainkan peran kunci dalam memerangi stres oksidatif - ketidakseimbangan senyawa berbahaya dalam tubuh Kamu.
Mereka sangat tinggi antosianin, pigmen yang memberi warna ungu-biru pada buah beri tertentu. Satu studi mengaitkan diet kaya antosianin dengan risiko gejala depresi 39% lebih rendah. Jika Kamu tidak dapat menemukannya segar, cobalah membeli buah beri beku yang dibekukan pada puncak kematangannya untuk mempertahankan jumlah antioksidan maksimum.
7. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang almond.
- U-Report
Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein nabati, lemak sehat, dan serat. Selain itu, mereka menyediakan triptofan, asam amino yang bertanggung jawab untuk memproduksi serotonin yang meningkatkan suasana hati. Almond, kacang mete, kacang tanah, dan walnut, serta labu, wijen, dan biji bunga matahari, adalah sumber yang sangat baik.
Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan komponen besar dari diet MIND dan Mediterania, yang dapat mendukung kesehatan otak. Masing-masing diet ini mempromosikan makanan segar dan utuh dan membatasi asupan makanan olahan Kamu. Terlebih lagi, penelitian 10 tahun pada 15.980 orang mengaitkan asupan kacang moderat dengan risiko depresi 23% lebih rendah.
Terakhir, kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu, seperti kacang Brazil, almond, dan kacang pinus, merupakan sumber seng dan selenium yang baik. Kekurangan mineral ini, yang penting untuk fungsi otak, dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih tinggi, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
8. Kopi
Kopi
- Times of India
Kopi adalah minuman paling populer di dunia, dan mungkin membuat dunia sedikit lebih bahagia juga. Kafein dalam kopi mencegah senyawa alami yang disebut adenosin menempel pada reseptor otak yang meningkatkan kelelahan, sehingga meningkatkan kewaspadaan dan perhatian. Selain itu, meningkatkan pelepasan neurotransmiter yang meningkatkan suasana hati, seperti dopamin dan norepinefrin.
Sebuah penelitian pada 72 orang menemukan bahwa kopi berkafein dan tanpa kafein secara signifikan meningkatkan suasana hati dibandingkan dengan minuman plasebo, menunjukkan bahwa kopi mengandung senyawa lain yang mempengaruhi suasana hati. Para peneliti mengaitkan peningkatan sikap ini dengan berbagai senyawa fenolik, seperti asam klorogenat. Namun, lebih banyak penelitian diperlukan.
9. Kacang dan lentil
Kacang lentil.
- U-Report
Selain kaya akan serat dan protein nabati, kacang-kacangan dan lentil juga kaya akan nutrisi yang menyehatkan. Mereka adalah sumber vitamin B yang sangat baik, yang membantu meningkatkan suasana hati dengan meningkatkan kadar neurotransmiter seperti serotonin, dopamin, norepinefrin, dan asam gamma aminobutirat (GABA), yang semuanya penting untuk mengatur suasana hati.
Selanjutnya, vitamin B memainkan peran kunci dalam sinyal saraf, yang memungkinkan komunikasi yang tepat antara sel-sel saraf. Rendahnya tingkat vitamin ini, terutama B12 dan folat, telah dikaitkan dengan gangguan mood, seperti depresi. Mereka adalah sumber seng, magnesium, selenium, dan zat besi non-heme yang baik, yang juga dapat meningkatkan semangat Kamu.
Itulah sederet makanan sehat yang bisa menaikkan mood kamu. Makanan sehat ini mudah ditemukan dan dijamin mood kamu makin membaik jika mengkonsumsinya.
