- Pixabay
VIVA – Bulan puasa atau bulan Ramadhan baru saja dimulai. Selama sebulan ke depan umat muslim seluruh dunia akan menjalani ibadah puasa dari fajar hingga terbenamnya matahari.
Berpuasa di bulan Ramadhan tidak hanya mengubah pola makan dan pola tidur, tetapi jam biologis tubuh juga akan mengalami serangkaian perubahan baik secara fisik maupun mental.
Senior Director & Country General Manager Herbalife Nutrition Indonesia, Andam Dewi mengatakan dehidrasi dan lapar karena puasa, akan menyebabkan tubuh memperlambat metabolisme untuk mengurangi penggunaan energi seefisien mungkin.
Untuk tetap dapat menikmati beribadah puasa disertai semangat Ramadhan secara utuh, diperlukan kondisi tubuh sehat. Hal tersebut didapatkan dengan memastikan minum air putih yang cukup dan memperhatikan makanan yang diasup saat makan sahur dan makanan yang disantap saat buka puasa.
Dengan begitu, hikmah puasa akan didapatkan, juga dapat membuat tubuh lebih sehat serta berat badan ideal. Nah, bagaimana pola makan sehat agar berat badan ideal saat dan setelah puasa Ramadhan?
Berikut 3 trik kebiasaan sehat saat puasa dikutip dari virtual nutrition talk Herbalife Nutrition Indonesia:
Makan sayur dan buah
Dengan berpuasa, jalani kebiasaan baru dengan konsumsi sayur dan buah. Sebab, keduanya mengandung serat, vitamin, mineral, serta fitonutrisi.
Dalam fitonutrisi ini lah yang memberi warna berbeda pada tiap buah dan sayur, di mana bersifat sebagai antioksidan. Sehingga, sangat bermanfaat bagi tubuh dalam melawan radikal bebas dan mencegah berbagai penyakit.
Untuk memulai kebiasaan makan sayur dan buah saat puasa, selipkan keduanya saat sahur dan berbuka puasa. Misal, siapkan buah potong atau pudding buah untuk berbuka puasa dan jus buah saat sahur. Sementara sayurnya, bisa ditumis agar memberi rasa lebih gurih.
Diharapkan, kebiasaan ini bisa berdampak pada pola makan seterusnya sehingga membuat tubuh lebih sehat dan berat badan ideal.
"Dengan konsumsi buah dan sayur berbeda-beda maka beda warna, beda juga fitonutrisinya. Buah dan sayur juga bisa penuhi cairan untuk tubuh saat puasa," ujar Nutritionist Herbalife Nutrition Indonesia Aria Novitasari.
Minuman rendah kalori
Sering kali, berbuka puasa diiringi dengan asupan manis dengan dalih meningkatkan energi dengan mudah. Memang hal itu bisa berdampak baik bagi tubuh, namun tak perlu berlebihan saat mengonsumsi minuman manis karena mengandung tinggi kalori.
"Udah minum yang hangat dan manis, lalu minum dingin dan manis juga. Belum snacknya juga manis. Kalorinya jadi tinggi," jelas Aria.
Aria menyebut, boleh mengonsumsi minuman manis namun dibatasi. Terlebih, saran mengonsumsi gula dalam sehari hanya 4sdm. Untuk itu, bisa disiasati dengan mengatur jenis minuman dan makanan manis secara bergantian selama sebulan berpuasa.
Kemudian, gunakan gelas kecil untuk mengonsumsi minuman manis dan tak perlu menambahkan porsinya. "Dengan kurangi minuman manis bisa kurangi kalori. Minuman manis berisiko membuat asupan kalori berlebih," tuturnya.
Nutrisi seimbang
Rata-rata, kalori yang dibutuhkan oleh tubuh sekitar 2150 kkal, baik saat puasa maupun tidak. Untuk memenuhinya, asupan kalori, vitamin, mineral, karbohidrat, serta protein dan lemak harus seimbang saat buka dan sahur.
"Jumlah kalorinya harus sama walaupun puasa. Yang beda hanya jam makan aja," terang Aria.
Untuk memastikan tubuh bisa tetap kenyang lebih lama serta kalori mencukupi, pilihkan jenis nutrisi yang tepat.
Seperti jenis protein dan karbohidrat yang memberi rasa kenyang lebih lama dengan indeks glikemik lebih rendah namun tinggi serat. Misal, gandum, nasi merah, dan kacang-kacangan. Selain itu, cukupi hidrasi dari sayur dan buah.
Dengan mengunyah makanan secara menyeluruh dan berjalan-jalan satu atau dua jam setelah buka puasa, dapat membantu sistem pencernaan dan kardiovaskular.
“Berbuka puasa dengan makanan yang mudah dicerna adalah pilihan yang baik dan sehat. Selama Ramadhan, orang cenderung makan banyak makanan dengan sangat cepat setelah berpuasa berjam-jam,” ujar Aria Novitasari.
“Tetapi cobalah berbuka puasa dengan sup, kemudian air atau jus buah, sehingga dapat melembabkan tubuh setelah hari yang panjang dehidrasi dan kemudian makan hidangan utama 10 atau 15 menit kemudian. Ini akan mencegah asupan makanan yang berlebihan dengan memberi rasa kenyang, yang pada akhirnya akan membantu sistem pencernaan,” jelas Aria.
