- Freepik/nensurla
VIVA Lifestyle – Hayo, siapa di sini yang masih sulit mencari cara menghilangkan ngorok saat tidur? Ya, kebiasaan ngorok yang kerap mengganggu orang lain saat tidur, membuat orang-orang mencari cara untuk menghilangkannya.
Apakah di antara kalian masih ada yang tidurnya suka mendengkur? Jika iya, kamu wajib pantengin artikel kali ini. Sebelum Anda mencari cara menghilangkan ngorok saat tidur, baiknya lebih dulu kita cari tahu apa saja yang menjadi penyebab tidur ngorok alias mendengkur.
ilustrasi kebiasaan mengorok.
- U-Report
Kebiasaan ngorok atau mendengkur saat tidur ini memang sering tidak disadari oleh banyak orang yang melakukannya. Anda mungkin termasuk di antara 45% orang dewasa yang ngorok, setidaknya sesekali atau Anda mungkin mengenal seseorang yang mendengkur.
Mereka mungkin menjadi bahan lelucon ("Paman Joe ngorok begitu keras hingga menggetarkan jendela!"), tetapi ngorok adalah masalah serius. Pertama, orang yang ngorok sering membuat pasangannya tidak bisa tidur nyenyak, yang bisa membuat stres.
"Mendengkur dapat menciptakan masalah nyata dalam pernikahan," kata Daniel P. Slaughter, MD, seorang ahli THT dan ahli mendengkur di Capital Otolaryngology di Austin, Texas.
Tidak hanya sebagai gangguan, tetapi 75% orang yang ngorok atau mendengkur ini memiliki apnea tidur obstruktif (ketika pernapasan terganggu saat tidur untuk waktu yang singkat), yang meningkatkan risiko penyakit jantung, kata Slaughter.
Oleh karena itu, berhati-hatilah sebelum Anda mengobati sendiri dengan semprotan dan pil yang dijual bebas sampai Anda memeriksakan diri ke dokter, kata Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, direktur program Neurofisiologi Klinis dan Pengobatan Tidur di JFK Medical Center di Edison, NJ.
"Banyak alat bantu berhenti mendengkur dipasarkan tanpa studi ilmiah untuk mendukung klaim mereka," kata Chokroverty, yang juga profesor ilmu saraf di Sekolah Ilmu Kesehatan dan Kedokteran Universitas Seton Hall.
Jangan khawatir, berikut ini akan kami beritahu apa saja penyebabnya serta cara menghilangkan ngorok yang perlu Anda ketahui.
Mendengkur saat Tidur
- U-Report
Penyebab Tidur Ngorok
Sebelum mencari tahu cara menghilangkan ngorok saat tidur, ada baiknya kita kenali penyebabnya. Lantas, apa saja penyebab seseorang ngorok saat tidur?
Sleep Apnea
Ngorok bisa menjadi salah satu penyebab lantaran seseorang menderita sleep apnea. Sleep apnea sendiri merupakan sebuah kondisi serius di mana penderitanya dapat berhenti bernafas ketika tidur.
Jika tidak diatasi segera, tentu saja hal ini dapat menyebabkan kurangnya penyedia oksigen ke seluruh tubuh yang berdampak buruk pada kesehatan.
Kebiasaan Merokok
Penyebab ngorok kedua yaitu adanya kebiasaan merokok. Merokok sendiri merupakan salah satu faktor utama seseorang ngorok saat tidur. Hal tersebut seperti yang diungkapkan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine.
Obesitas
Ketiga, adanya penyebab ngorok saat tidur yakni obesitas. Ngorok saat tidur bisa disebabkan karena obesitas. Ngorok pada penderita obesitas terjadi ketika adanya lemak pada leher. Di mana, pada saat berbaring lemak tersebut menekan saluran napas bagian atas yang membuat seseorang jadi mengorok alias mendengkur.
Masalah pada Saluran Hidung
Mengorok dapat terjadi pada orang-orang yang mengalami alergi atau infeksi sinus. Dengan mengalami gangguan tersebut, hal ini dapat mengganggu jalan pernapasan melalui hidung.
Adanya polip pada hidung juga menjadi salah satu penyebab terhalangnya saluran nafas yang bisa menyebabkan seseorang ngorok alias mendengkur.
Mengapa orang mendengkur?
Ilustrasi mendengkur.
Mendengkur terjadi ketika udara mengalir melalui tenggorokan saat Anda bernapas dalam tidur. Hal ini menyebabkan jaringan yang rileks di tenggorokan Anda bergetar, yang menyebabkan suara yang keras dan mungkin menjengkelkan.
Mendengkur dapat mengganggu tidur Anda atau pasangan Anda. Meskipun tidak terlalu mengganggu Anda, mendengkur bukanlah gejala yang bisa diabaikan. Padahal, mendengkur dapat mengindikasikan kondisi kesehatan yang serius, seperti:
- apnea tidur obstruktif (OSA) , atau saluran udara yang tersumbat
- kegemukan
- masalah dengan struktur mulut, hidung, atau tenggorokan Anda
- kurang tidur
Dalam kasus lain, mendengkur mungkin disebabkan hanya karena tidur telentang atau minum alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur.
Cara Menghilangkan Ngorok
Setelah mengetahui penyebabnya, berikut ini akan kami bagikan beberapa cara menghilangkan ngorok saat tidur. Apa saja?
1. Ubah Posisi Tidur Anda.
Berbaring telentang membuat pangkal lidah dan langit-langit lunak Anda runtuh ke dinding belakang tenggorokan Anda, menyebabkan suara bergetar saat tidur. Tidur miring dapat membantu mencegah hal ini.
"Bantal tubuh (bantal panjang penuh yang menopang seluruh tubuh Anda) memberikan perbaikan yang mudah," kata Slaughter. "Ini memungkinkan Anda untuk tetap tidur miring dan dapat membuat perbedaan dramatis."
Menempelkan bola tenis ke bagian belakang piyama Anda juga dapat menghentikan Anda dari tidur telentang, kata Chokroverty. "Atau Anda dapat merebahkan tempat tidur dengan kepala di atas dan diluruskan, yang membuka saluran pernapasan hidung dan dapat membantu mencegah dengkuran . Namun, hal ini dapat menyebabkan sakit leher ."
Jika mendengkur berlanjut terlepas dari posisi tidur, apnea tidur obstruktif dapat menjadi penyebabnya. "Temui dokter dalam kasus ini," kata Chokroverty.
2. Menurunkan Berat Badan
Penurunan berat badan membantu beberapa orang tetapi tidak semua orang. "Orang kurus juga mendengkur," kata Slaughter. Jika berat badan Anda bertambah dan mulai mendengkur dan tidak mendengkur sebelum berat badan bertambah, penurunan berat badan dapat membantu.
"Jika Anda menambah berat badan di sekitar leher Anda, itu meremas diameter internal tenggorokan, membuatnya lebih mungkin runtuh saat tidur, memicu dengkuran," kata Slaughter.
3. Hindari Alkohol
Alkohol dan obat penenang mengurangi nada istirahat otot-otot di bagian belakang tenggorokan Anda, sehingga kemungkinan besar Anda akan mendengkur. "Minum alkohol empat hingga lima jam sebelum tidur membuat dengkuran semakin parah," kata Chokroverty. "Orang yang biasanya tidak mendengkur akan mendengkur setelah minum alkohol."
4. Praktikkan Kebersihan Tidur yang Baik
Kebiasaan tidur yang buruk (juga dikenal sebagai "kebersihan" tidur yang buruk dapat memiliki efek yang mirip dengan minum alkohol, kata Slaughter. Bekerja berjam-jam tanpa tidur yang cukup , misalnya, berarti ketika Anda akhirnya bekerja keras, Anda terlalu lelah. "Anda tidur nyenyak dan nyenyak, dan otot-otot menjadi lemas, yang menciptakan dengkuran," kata Slaughter.
5. Buka Saluran Hidung
Jika mendengkur mulai di hidung Anda, menjaga saluran hidung tetap terbuka dapat membantu. Ini memungkinkan udara bergerak lebih lambat, kata Slaughter. "Bayangkan selang taman sempit dengan air mengalir melaluinya. Semakin sempit selang, semakin cepat air mengalir."
Saluran hidung Anda bekerja dengan cara yang sama. Jika hidung Anda tersumbat atau menyempit karena pilek atau penyumbatan lainnya, udara yang bergerak cepat lebih mungkin menghasilkan dengkuran.
Mandi air panas sebelum tidur dapat membantu membuka saluran hidung, kata Slaughter. Simpan sebotol air garam bilas di kamar mandi. "Basuh hidung Anda dengan itu saat Anda mandi untuk membantu membuka saluran," kata Slaughter.
Anda juga bisa menggunakan neti pot untuk membilas saluran hidung dengan larutan air garam. Strip hidung juga dapat berfungsi untuk mengangkat saluran hidung dan membukanya - jika masalahnya ada di hidung Anda dan bukan di langit-langit lunak.
6. Ganti Bantal Anda
Alergen di kamar tidur Anda dan di bantal Anda dapat menyebabkan dengkuran. Kapan terakhir kali Anda membersihkan kipas langit-langit di atas kepala? Ganti bantalmu?
Tungau debu menumpuk di bantal dan dapat menyebabkan reaksi alergi yang dapat menyebabkan mendengkur. Membiarkan hewan peliharaan tidur di tempat tidur menyebabkan Anda menghirup bulu binatang, iritasi umum lainnya.
"Jika Anda merasa baik-baik saja di siang hari tetapi terhalang di malam hari, hal-hal ini mungkin berkontribusi pada dengkuran Anda," kata Slaughter.
Letakkan bantal Anda dalam siklus bulu halus setiap beberapa minggu sekali dan ganti setiap enam bulan untuk meminimalkan tungau debu dan alergen. Dan jauhkan hewan peliharaan dari kamar tidur.
Berhati-hatilah sebelum menghabiskan uang untuk membeli bantal khusus yang dirancang untuk mencegah dengkuran, kata Chokroverty. "Mereka mungkin bekerja jika menopang kepala Anda, yang memperbaiki masalah hidung, tetapi dapat menyebabkan sakit leher."
7. Tetap Terhidrasi Dengan Baik
Minum banyak cairan. "Sekresi di hidung dan langit-langit lunak Anda menjadi lebih lengket saat Anda mengalami dehidrasi," kata Slaughter. "Ini bisa membuat lebih banyak mendengkur." Menurut Institute of Medicine, wanita sehat harus minum sekitar 11 gelas air (dari semua minuman dan makanan) sehari ; pria membutuhkan sekitar 16 cangkir.
Secara keseluruhan, cukup tidur, tidur miring, hindari alkohol sebelum tidur dan mandi air panas jika saluran hidung tersumbat, kata Slaughter. "Praktek sederhana ini dapat membuat perbedaan besar dalam mengurangi dengkuran."
8. Mengobati Alergi Kronis
Alergi dapat mengurangi aliran udara melalui hidung, yang memaksa Anda untuk bernapas melalui mulut . Ini meningkatkan kemungkinan Anda mendengkur.
Bicarakan dengan dokter tentang jenis obat alergi yang dijual bebas (OTC) atau resep yang dapat memperbaiki kondisi Anda. Mereka tersedia dalam berbagai bentuk, seperti semprotan hidung, cairan, dan pil.
Pilihan meliputi:
- antihistamin nonsedasi , seperti cetirizine (Zyrtec), levocetirizine (Xyzal), dan loratadine ( Claritin )
- antihistamin penenang, seperti diphenhydramine ( Benadryl )
- kortikosteroid hidung inhalasi , seperti fluticasone (Flonase) dan triamcinolone (Nasacort)
- dekongestan oral , seperti pseudoephedrine (Sudafed) dan phenylephrine (Sudafed PE), hanya untuk penggunaan jangka pendek
- pengubah leukotrien , seperti montelukast ( Singulair ) dan zileuton (Zyflo)
9.Gunakan Alat Oral
Peralatan mulut adalah perangkat khusus yang diresepkan dan dipasang oleh dokter gigi. Perangkat ini meningkatkan ukuran saluran napas bagian atas saat tidur, yang mengurangi dengkuran. Mereka biasanya bekerja dengan satu atau lebih mekanisme berikut:
- memajukan rahang bawah ( mandibula )
- mengubah posisi langit-langit lunak
- menarik lidah
American Academy of Sleep Medicine dan American Academy of Dental Sleep Medicine merekomendasikan peralatan oral untuk orang-orang yang meminta perawatan untuk dengkuran mereka dan belum menemukan bantuan dengan tindakan konservatif.
10.Operasi
Beberapa perawatan untuk mengatasi mengorok dengan tindakan operasi meliputi:
- Ablasi radiofrekuensi, menggunakan energi radiofrekuensi untuk mengurangi kelebihan jaringan di langit-langit lunak dan lidah.
- Septoplasty, merupakan operasi yang dilakukan dengan membedah tulang rawan.
- Laser-assisted uvulapalatoplasty (LAUP) merupakan prosedur yang dilakukan dengan mengurangi jaringan di langit-langit lunak guna meningkatkan aliran udara.
